早上经常腰疼怎么办

早上经常腰疼可能与睡眠姿势不当、床垫不合适、腰背肌劳损或腰椎病变有关，可通过非药物干预优先调整，结合必要的功能锻炼与医疗评估改善。

一、调整睡眠环境与姿势

1.睡眠姿势选择：仰卧时在膝下垫薄枕维持腰椎自然曲度，侧卧时在两腿间夹枕头避免腰部扭曲；避免长时间俯卧，减少腰椎前凸压力。

2.床垫硬度优化：选择中等硬度（硬度指数3~5，以能支撑身体曲线且翻身时无明显塌陷为标准），避免过软导致腰部悬空或过硬造成局部压迫。对青少年和儿童，床垫需兼顾骨骼发育，以能感受适度支撑为原则。

二、强化腰背肌功能锻炼

1.基础训练：每日进行小燕飞（俯卧，头肩与下肢同时抬起，保持5秒后放松）、五点支撑（仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑身体，腰臀部轻微抬离床面）训练，每次10~15分钟，每周3~5次，增强腰背肌耐力。

2.日常活动：久坐人群每30分钟起身做扩胸、转腰动作；站立时保持“收腹挺胸”体态，避免含胸驼背；搬运重物时屈膝屈髋代替弯腰，减少腰部负荷。

三、必要时医疗干预与检查

1.药物短期使用：若疼痛影响睡眠，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状，连续使用不超过3天，需注意避免空腹服用。

2.就医指征：若疼痛持续超过1周，伴随下肢麻木、夜间痛醒或晨起活动后无缓解，需通过腰椎X线、MRI检查排查腰椎间盘突出、强直性脊柱炎或骨质疏松等问题。

四、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕期腰部负荷增加，建议使用孕妇专用护腰枕，避免仰卧过久，睡姿以左侧卧为主，减轻子宫对下腔静脉的压迫。

2.中老年女性：绝经后骨质疏松风险较高，建议日常补充维生素D与钙（每日摄入量钙1000~1200mg），避免弯腰提取重物，预防椎体压缩性骨折。

3.儿童青少年：若晨起疼痛伴随姿势异常（如高低肩），需排查坐姿不良或特发性脊柱侧弯，建议每半年进行一次体态评估，纠正书包重量（≤体重10%）与久坐习惯。