腰间盘突出需要注意什么

腰间盘突出需注意日常姿势管理、核心肌群锻炼、避免不当负重、合理活动休息及特殊人群干预，以降低椎间盘压力、减少复发风险。

一、日常姿势管理：坐姿保持腰部挺直，双肩自然下垂，使用腰垫支撑腰椎前凸弧度，避免跷二郎腿或身体前倾；站姿维持躯干中立位，双肩对称，避免单侧负重（如单肩挎包）；睡姿以侧卧屈膝（双腿间夹软枕）或仰卧屈膝（腰部下方垫薄枕）为宜，避免俯卧位。长期不良姿势可使腰椎间盘压力增加30%~50%，加速纤维环退变。

二、核心肌群锻炼：缓解期需规律训练核心肌群（腹横肌、背肌等），如平板支撑（每次30秒~1分钟，每日3组）、桥式运动（屈膝仰卧抬臀，维持5秒，重复10次）、“小燕飞”（俯卧抬胸抬腿，每次保持10秒）。动作需缓慢匀速，避免屏气发力。研究显示，坚持12周核心训练可使腰椎稳定性提升25%，降低疼痛复发率。

三、避免不当负重与动作：弯腰搬重物时采用“屈膝屈髋”姿势（蹲下后用腿部力量起身），避免直接弯腰；避免突然扭转腰部（如急转身取物）；提重物时保持腰部中立位，重物贴近身体，单次负重不超过体重15%。临床数据显示，不当搬运导致的急性腰突占比约23%，是主要诱因之一。

四、合理活动与休息：急性期（疼痛VAS评分＞5分）卧床休息不超过2周，避免肌肉萎缩；缓解期每30分钟起身活动（散步5~10分钟），避免久坐（＜30分钟）或久站（＜1小时）；选择低冲击运动（如游泳、快走），每周3次，每次30分钟。长期卧床会使腰背肌肌力下降15%~20%，增加肌肉萎缩风险。

五、特殊人群干预：孕妇需使用托腹带（避免腰部过度前凸），睡前左侧卧位并在膝下垫枕；老年人建议减少爬楼梯，选择平地步行，避免深蹲；青少年若因运动损伤发病，需避免篮球、体操等剧烈运动；合并糖尿病、骨质疏松者需严格控糖并补充钙剂（每日800mg），预防骨骼退变加速。