孕期适合做什么运动

孕期适合的运动类型包括低至中等强度的有氧运动、力量训练及柔韧性训练，需结合孕期阶段调整强度与动作，以安全为前提促进母婴健康。

一、有氧运动：以持续低强度为主，如每日30分钟快走（步速5-6公里/小时），每周3-5次，可改善血液循环、缓解水肿；游泳（水温28-30℃，避免深水区）利用水浮力减轻关节压力，增强心肺功能，孕中期后尤其推荐；孕妇水中有氧操结合水中阻力训练，提升核心稳定性。

二、力量训练：选择低负荷抗阻训练，如弹力带侧平举（每组10-15次，3组）、靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖），增强下肢与核心肌群，预防产后尿失禁；避免负重深蹲、仰卧卷腹等增加腹压或脊柱压力的动作，每组训练间隔休息1-2分钟，以肌肉微酸胀为度。

三、柔韧性与平衡训练：孕早期可进行猫牛式（跪姿交替弓背塌腰）、坐姿前屈（膝盖微屈），缓解腰背僵硬；孕中晚期推荐树式瑜伽（单腿站立扶墙），每日5-10分钟平衡训练，提升身体协调性，减少跌倒风险。

四、分阶段运动调整：孕早期（1-12周）以散步、基础呼吸练习为主，避免弯腰、跳跃动作；孕中期（13-27周）可延长运动时长至每次40分钟，增加游泳频率（每周2-3次）；孕晚期（28周后）重点选择散步（步速4-5公里/小时）、孕妇瑜伽，避免长时间站立，运动后左侧卧休息15分钟。

五、特殊情况禁忌：前置胎盘、妊娠高血压综合征孕妇需完全避免运动；运动中出现胎动异常、阴道出血、头晕等症状立即停止并就医；运动后心率控制在（220-年龄）×60%-70%，单次运动后疲劳感应在1-2小时内恢复，若持续3天以上需调整强度。