孕妇需要进行哪些运动

有氧运动类可选平坦路面每日步行约半小时增强心肺等，孕16周后身体允许可每周2-3次游泳，柔韧性训练类专业教练指导下孕期适宜体式的瑜伽每周3-4次，简单伸展每天2-3次，力量训练类随时随地做凯格尔运动预防尿失禁，有条件且专业指导下用轻量器械增强核心肌群力量。

一、有氧运动类

1.步行：每日可选平坦路面步行约30分钟，速度以舒适不气喘为宜。能增强心肺功能、促进血液循环、控制体重并为分娩积蓄体力，需避高温、不平路面及人流密集处，穿舒适平底鞋。

2.游泳：孕16周后身体状况允许时可尝试，水的浮力减轻体重负担、减少关节脊柱压力，每周2-3次，每次20-30分钟，需选水质清洁、有救生员泳池，先兆流产等特殊情况孕妇遵医嘱。

二、柔韧性训练类

1.瑜伽：专业孕妇瑜伽教练指导下进行，选孕期适宜体式如猫牛式、下犬式等，每次30-60分钟，每周3-4次，前置胎盘、胎盘早剥等病史孕妇不宜。

2.伸展运动：室内外进行简单伸展，如站立位伸腿部后侧、坐姿伸腰部等，每天2-3次，每次每个动作保持15-30秒，动作缓慢轻柔，避免过度拉伸。

三、力量训练类

1.盆底肌训练：凯格尔运动，随时随地可做，收缩放松盆底肌，每次收缩3-5秒、放松10秒，重复10-15次，每天3-4组，预防产后尿失禁等，任何孕期可开始但需动作规范。

2.轻量器械训练（专业指导下）：有条件且身体允许时，在专业人士指导下用孕妇专用轻量弹力带等简单力量训练，增强核心肌群力量、提升身体稳定性，避免负重过大或危险动作。