月子里都能吃些什么

月子期间饮食需遵循均衡营养、易消化吸收、兼顾产后恢复与乳汁质量的原则，重点摄入优质蛋白质、新鲜蔬果、全谷物及充足水分，避免刺激性、生冷或高脂食物。

一优质蛋白质食物：1瘦肉：以瘦牛肉、猪里脊、鸡胸肉为主，每日100-150g，富含血红素铁与必需氨基酸，促进气血恢复。2鱼类：鲫鱼、鲈鱼等富含DHA及Omega-3脂肪酸，每周2-3次，每次150-200g，建议熬汤时去刺，研究显示其蛋白质与脂肪比例适宜乳汁分泌。3蛋类：每日1-2个鸡蛋，蒸煮为佳，蛋黄含卵磷脂，促进神经系统发育。4奶类及豆制品：每日500ml牛奶（乳糖不耐受者可选发酵乳），搭配豆腐、豆浆补充植物蛋白与钙。

二新鲜蔬菜与菌菇类：1深色蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜等每日300-400g，绿叶菜补铁，维生素K促进凝血；菌菇类如香菇含香菇多糖，增强免疫力，每日50-100g。2水果：每日200-350g低GI水果，如苹果、蓝莓，补充维生素C；脾胃虚寒者可将水果蒸煮后食用，避免过量生冷。

三全谷物与薯类：1全谷物：燕麦、糙米、小米为主，每日主食占比1/3，小米含B族维生素，传统饮食中助于恢复体力。2薯类：山药、红薯、土豆，蒸煮后作为碳水来源，膳食纤维高，调节肠道菌群。

四水分与汤品：1每日饮水2000-2500ml，以温水、淡茶水或鲜榨果蔬汁为主，避免含糖饮料。2汤品选择：鸡汤、鱼汤去浮油后食用，猪蹄汤每周1-2次，汤品需搭配固体食材，避免营养单一。

五禁忌与特殊注意事项：1辛辣刺激、生冷食物及酒精、过量咖啡因（每日≤200mg）可能刺激肠胃或影响乳汁成分。2妊娠期糖尿病产妇控制碳水化合物总量，增加膳食纤维；过敏体质者避免芒果、菠萝等易致敏食物；肥胖产妇需减少油脂摄入，优先高蛋白低GI食材。