月子里吃什么好

月子期间饮食应以均衡营养为核心，重点补充优质蛋白质、膳食纤维、铁、钙及水分，结合个体健康状况调整，促进产后恢复与哺乳质量。

一、优质蛋白质食物是月子饮食的核心，每日推荐摄入量约80-100克，可优先选择瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（如三文鱼、鲈鱼，富含DHA和优质蛋白）、蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）及奶类（牛奶、酸奶、奶酪）。其中，鱼类每周建议2-3次，特别是富含DHA的深海鱼，对产妇神经系统恢复及婴儿认知发育有益。

二、产后易出现便秘和缺铁性贫血，需增加膳食纤维摄入（每日25-30克），全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（芹菜、菠菜）及水果（苹果、香蕉）是理想来源。铁元素以动物性来源（红肉、动物肝脏，每周1-2次，每次50克左右）为主，植物性铁（黑木耳、菠菜）需搭配维生素C食物（如橙子、番茄）提升吸收率，预防产后贫血。

三、钙是维持骨骼健康的关键，每日建议摄入1000-1200毫克，可通过牛奶（每日300-500毫升）、豆制品（豆腐、豆浆）及深绿色蔬菜（西兰花、芥菜）获取。同时补充维生素D，每日适当晒太阳15-30分钟（裸露手臂/面部），或在医生指导下服用维生素D制剂，促进钙吸收，降低骨质疏松风险。

四、乳汁分泌需充足水分，每日饮水量（含食物水）约2100-2300毫升，以温水、淡茶水、蔬菜汤为主，避免过量饮用浓汤（如猪蹄汤），以免摄入过多脂肪影响消化。汤类选择时优先清淡鱼类汤、鸡汤，且需去浮油后食用。

五、妊娠糖尿病产妇需控制碳水化合物摄入，选择低GI食物（燕麦、杂豆），避免精制糖；过敏体质者规避易致敏食物（如海鲜、坚果）；剖腹产产妇排气后再逐步增加饮食，优先选择山药粥、南瓜汤等易消化食物；哺乳妈妈应限制咖啡因摄入（每日不超过200毫克），避免酒精及刺激性食物。