怀孕一个月吃什么

怀孕一个月（孕早期）的饮食需以均衡营养为核心，重点补充优质蛋白质、叶酸、复合碳水化合物及维生素矿物质，同时兼顾缓解早孕反应。

1.优质蛋白质摄入：胚胎发育关键期，蛋白质是细胞增殖的基础物质。每日需摄入70-85g优质蛋白质，食物来源包括瘦肉（猪里脊、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋类（鸡蛋）及豆制品（豆腐）。鱼类选择低汞品种，每周2-3次深海鱼可补充DHA，促进胎儿神经系统发育。

2.叶酸补充：孕早期是胎儿神经管形成关键期，叶酸缺乏可能增加神经管畸形风险。每日需摄入400μg叶酸，优先通过食物获取，如深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类（鹰嘴豆）、动物肝脏（猪肝每周1次）。饮食摄入不足时，可在医生指导下服用叶酸补充剂。

3.复合碳水化合物选择：稳定血糖、提供持续能量，避免孕吐时血糖波动。推荐全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）及杂豆（红豆），每日主食量200-250g。避免精制糖（甜饮料、蛋糕）及油炸食品，以防增加妊娠糖尿病风险。

4.维生素与矿物质均衡：维生素B6（香蕉、鸡肉、核桃）可缓解孕吐，维生素C（橙子、彩椒）促进铁吸收，铁元素（动物血、瘦肉、黑木耳）预防孕期贫血。每日摄入500g蔬菜（深色蔬菜占一半以上）、200-350g水果（低升糖指数品种）。

5.水分与膳食纤维：每日饮水1500-2000ml，以温水为主，晨起空腹饮300ml温水促进肠道蠕动。膳食纤维每日25-30g，通过芹菜、韭菜、火龙果等食物补充，预防孕期便秘及胀气。

6.特殊情况注意事项：孕吐严重时少食多餐，选择苏打饼干、烤馒头片等易消化食物；妊娠糖尿病史者严格控制碳水总量，采用分餐制；过敏体质者避免食用芒果、海鲜，每周鱼类不超过300g。