怀孕初期吃什么最好，不能吃些什么

怀孕初期（前12周）饮食需优先满足叶酸、优质蛋白及铁等关键营养素需求，同时严格规避高风险病原体污染食物、酒精及过量咖啡因，特殊人群需个体化调整饮食。

一、推荐食用的食物

1.叶酸强化食物：深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、豆类及强化谷物，建议每日摄入200~400μg叶酸，必要时遵医嘱服用叶酸补充剂，可降低胎儿神经管缺陷风险。

2.优质蛋白质来源：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋及低脂奶制品，每日建议摄入100~150g蛋白质，支持胚胎器官发育。

3.铁与维生素C协同摄入：动物肝脏（每周1~2次，每次50g以内）、红肉、动物血提供血红素铁，搭配鲜橙、猕猴桃等维生素C丰富食物，可提升铁吸收率，预防孕期贫血。

4.膳食纤维食物：燕麦、糙米、芹菜、苹果（带皮）等，每日摄入25~30g，预防孕期便秘及改善肠道菌群。

二、需避免的食物

1.高风险病原体污染食物：生/未煮熟的肉类、海鲜（如刺身、醉蟹）、溏心蛋及未消毒奶制品，可能携带李斯特菌、弓形虫，增加流产或宫内感染风险。

2.酒精：孕期全程应避免，无安全摄入量，酒精可通过胎盘导致胎儿神经发育异常，增加胎儿酒精综合征发生率。

3.过量咖啡因：每日摄入超过200mg（约2杯美式咖啡）可能增加流产风险，建议选择无咖啡因饮品或每日咖啡因摄入量≤100mg。

4.生食与高糖高脂食物：沙拉、生腌菜、甜饮料及油炸食品，前者可能含农药残留，后者易引发妊娠糖尿病及肥胖。

三、特殊人群注意事项

有妊娠糖尿病史者需严格控糖，优先选择低GI食物（如燕麦、杂豆）；过敏体质者避免芒果、菠萝等易致敏食物；慢性肾病孕妇需限制高钾食物（如香蕉、海带），饮食方案需在产科医生指导下制定。