怀孕三个月，总感觉腰酸，特别是晚上躺下后

怀孕三个月夜间腰酸多因激素变化与子宫增大导致腰椎负荷增加，可通过姿势调整、肌肉锻炼及物理缓解改善，若伴随异常症状需及时就医。

一、生理原因解析：孕早期（1-3月）松弛素分泌增加，使骨盆及腰椎关节韧带松弛，子宫逐渐增大（从盆腔上升至腹腔）牵拉腰背部肌群，导致肌肉持续紧张；夜间卧床时静态姿势下，血液循环减慢、肌肉神经敏感性增强，腰部不适可能更明显。

二、日常姿势调整：避免久坐久站，每30分钟变换姿势（如站立时交替重心至双脚）；仰卧时在腰部下方垫5cm厚软枕（填充棉或记忆棉材质），维持腰椎自然前凸；侧卧时双腿间夹软枕，减轻腰部牵拉，此姿势可降低腰椎压力达20%-30%。

三、腰背肌适度锻炼：每日进行靠墙站立收腰训练（背部贴墙，缓慢收紧腰臀肌肉，维持10秒/次，10次/组），增强核心肌群力量；凯格尔运动（收缩盆底肌同时收紧腰背部肌肉）可改善盆腔血液循环，缓解肌肉疲劳，孕早期每周3-4次，每次15分钟即可。

四、局部物理缓解：睡前用40℃左右温毛巾热敷腰部（避开腹部）15分钟，促进局部血液循环；轻柔按摩腰背部（以手掌沿脊柱两侧缓慢推揉），每次5-10分钟，避免按压穴位或腹部；床垫选择硬度适中（如乳胶或棕榈床垫），避免过软导致腰部塌陷。

五、异常症状就医：若腰酸伴随下肢麻木、腹部坠痛、阴道出血或发热，需排查先兆流产（血清HCG与孕酮水平检测）、腰椎间盘突出（MRI检查）或肾盂肾炎（尿常规+肾功能指标），尤其既往有腰椎病史者，建议孕早期主动评估腰椎稳定性。