来月经吃什么比较好

经期饮食应以均衡营养为核心，重点补充蛋白质、铁、维生素及矿物质，避免生冷刺激性食物。以下从关键营养素及特殊人群需求展开说明：

一、补充优质蛋白质。经期女性需额外摄入约10%-15%蛋白质，以瘦肉（牛、猪瘦肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）为主。研究显示，每日摄入1.2-1.5g/kg体重的蛋白质可降低缺铁性贫血发生率，改善经期疲劳感。

二、增加铁元素摄入。动物源性铁（血红素铁）吸收率达15%-35%，如猪肝（每周1-2次，每次50g左右）、瘦牛肉；植物性铁（非血红素铁）如菠菜，需搭配维生素C食物（番茄、橙子）提升吸收效率，避免与茶、咖啡同服影响铁吸收。

三、摄入B族维生素与镁。全谷物（燕麦、糙米）含丰富B6，可调节5-羟色胺代谢缓解情绪波动；坚果（杏仁、核桃）、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝）富含镁，临床研究证实镁摄入≥300mg/d可使痛经发生率降低27%。

四、选择温热易消化食物。避免冰饮、刺身等生冷食物，以防刺激子宫平滑肌收缩加重痛经。推荐生姜红枣茶（生姜2-3片+红枣5颗煮水），姜辣素可抑制前列腺素合成酶活性，降低子宫收缩强度。

五、特殊人群饮食调整。痛经女性可适量食用深海鱼（每周2次）补充Omega-3脂肪酸，减轻炎症反应；素食者需每日摄入100-200mg维生素C（如彩椒）促进铁吸收；青少年经期每日钙摄入≥1000mg，预防骨密度下降；糖尿病患者应选择杂粮粥、清蒸鱼类等低糖温热食物，避免红糖等高糖饮品。