最近老是失眠睡不着怎么办

改善睡眠可从多方面入手，包括调整生活方式，如作息规律、营造睡眠环境；改善饮食，避免刺激性食物、合理饮食；心理调节，减轻压力、避免睡前过度兴奋；运动调节，适度运动；医疗干预可采用认知行为疗法-失眠（CBT-I）；特殊人群如儿童、孕妇、老年人也有各自注意事项。

一、调整生活方式

作息规律：保持固定的起床和睡觉时间，即使是周末也尽量避免大幅调整，让身体形成稳定的生物钟。一般来说，成年人每晚需要7-9小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠时间会更长，比如学龄前儿童需10-13小时，学龄儿童需9-11小时。

营造睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，温度建议在18-25℃之间。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来创造良好的睡眠环境。

二、改善饮食

避免刺激性食物：睡前数小时应避免摄入咖啡因（如咖啡、茶、巧克力等）、尼古丁（吸烟）和大量酒精，因为咖啡因和尼古丁具有兴奋作用，酒精虽然可能初期使人昏昏欲睡，但会干扰睡眠结构，导致睡眠质量下降。

合理饮食：可以在晚餐时适量食用一些有助于睡眠的食物，如富含色氨酸的食物，像牛奶、香蕉、坚果等。色氨酸是合成褪黑素的前体，褪黑素有助于调节睡眠-觉醒周期。

三、心理调节

减轻压力：通过冥想、深呼吸等方式来减轻压力和焦虑。深呼吸可以采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5-10分钟，每天可进行数次。冥想则可以选择在安静的环境中，专注于当下的感受，排除杂念，每次冥想15-20分钟。

避免睡前过度兴奋：睡前应避免进行剧烈运动、观看刺激性的影视节目或从事紧张的脑力工作。可以选择在睡前阅读一些轻松的书籍来放松身心。

四、运动调节

适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前进行剧烈运动。适度运动可以消耗身体多余的能量，促进睡眠，但剧烈运动可能会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。一般建议下午或傍晚进行运动，运动时间控制在30分钟左右。

五、医疗干预（非药物）

认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知治疗等。睡眠限制是根据个体的睡眠情况，适当缩短卧床时间，以提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的强烈关联，只有在有困意时才上床睡觉；认知治疗则是纠正患者对失眠的错误认知和不良情绪。

特殊人群注意事项

儿童：儿童失眠需特别关注生活规律，保证充足的白天活动但避免过度疲劳，营造安全舒适的睡眠环境，家长应给予更多的安抚和陪伴，避免儿童睡前接触电子设备等刺激性因素。

孕妇：孕妇失眠要注重心理调节，避免过度紧张焦虑，饮食上注意营养均衡，可在医生指导下适当进行温和的运动，如散步等，同时要注意睡眠姿势，以舒适的体位为主。

老年人：老年人失眠可能与身体机能衰退等多种因素有关，要注意生活方式的调整应循序渐进，运动要选择适合自身身体状况的方式，如太极拳等，饮食上要注意避免夜间进食过多，同时要关注老年人是否患有其他疾病，因为某些疾病可能会影响睡眠，如心脏病、糖尿病等，需及时就医控制基础疾病。