朋友得了失眠症怎么办

朋友得了失眠症时，优先通过科学的非药物干预措施改善睡眠质量，必要时在医生指导下短期使用药物辅助，同时结合生活方式调整和特殊人群适配策略。

一、非药物干预策略

1.认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对睡眠的认知（如减少对失眠的过度关注）和行为习惯（如建立固定睡眠-觉醒周期）改善睡眠，研究显示其长期效果可持续12个月以上，且复发率低于药物治疗。

2.睡眠卫生管理：固定作息时间，即使周末也保持规律的上床和起床时间；睡前1小时避免接触电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），或使用蓝光过滤模式；卧室维持18~22℃的温度、低光照和低噪音环境；睡前避免摄入咖啡因（半衰期3~5小时，下午2点后饮用影响入睡）、酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）及高脂食物。

3.运动干预：规律进行有氧运动（如快走、游泳），每周3~5次，每次30分钟左右，可改善睡眠质量；但避免睡前3小时内剧烈运动，以免体温升高影响入睡。

二、药物干预注意事项

1.用药原则：失眠持续超过1个月且非药物干预无效时，可在医生指导下短期使用药物，优先选择非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免长期使用苯二氮类（如艾司唑仑），以防依赖和次日残留镇静效应。

2.特殊人群禁忌：儿童（<6岁）不建议使用任何助眠药物；老年人慎用强效镇静药物，需评估跌倒风险；孕妇及哺乳期女性仅在产科医生指导下使用褪黑素（短期低剂量）；肝肾功能不全者需调整药物代谢参数，避免蓄积毒性。

三、特殊人群干预建议

1.青少年（12~18岁）：学业压力导致的失眠，需通过时间管理（睡前1小时完成复习）、减少夜间学习时长（研究显示夜间22点后学习效率下降且增加焦虑）、培养兴趣爱好（如阅读纸质书）缓解压力；避免熬夜刷短视频等行为。

2.慢性病患者：高血压患者避免睡前服用降压药（可能引发夜间低血压）；糖尿病患者需监测睡前血糖，避免低血糖诱发失眠；哮喘患者睡前使用支气管扩张剂，减少夜间憋醒。

3.女性更年期：激素波动导致的失眠，建议通过规律饮食（增加钙镁摄入）、适度补充大豆异黄酮（需遵医嘱）、避免情绪波动（如睡前冥想放松）改善症状，减少药物依赖。

四、就医指征

当失眠每周发作≥3次，持续3个月以上，伴随白天困倦（如驾驶时频繁打盹）、注意力下降（工作记忆测试分数降低）、情绪低落（抑郁自评量表得分≥53分）或躯体症状（如夜间胸痛、心悸）时，需及时就医，排查睡眠呼吸暂停综合征（OSA）、甲状腺功能亢进、焦虑障碍等潜在病因。

五、长期管理误区

1.避免过度依赖药物：连续用药超过2周需复诊，由医生评估是否减停；

2.纠正“补觉”习惯：周末补觉超过平时起床时间1小时，易打乱生物钟；

3.减少“睡前仪式”：如反复看手机时间、数羊等行为会增加入睡焦虑，可改为深呼吸训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）。

通过以上科学干预，多数失眠症状可在1~2周内改善，若持续无缓解，需明确病因并制定个性化方案，避免因长期失眠引发免疫力下降、代谢紊乱等并发症。