失眠怎么调理

非药物调理包括调整卧室环境至安静黑暗且温度适宜、保持固定作息时间、避免睡前1小时用电子设备可阅读放松、通过深呼吸渐进性肌肉松弛冥想放松、适量运动避免睡前3小时剧烈运动，儿童失眠需营造舒适固定环境固定作息避免刺激节目家人助放松且非药物为首选，孕妇失眠避免随意用药调整睡姿左侧卧放松心情家人陪伴安抚，老年人失眠关注睡眠环境安全适度调整作息长期无改善及时就医排查潜在疾病避免滥用药物。

一、非药物调理措施

（一）环境调整

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般建议卧室温度维持在18~25℃，可通过使用遮光窗帘、耳塞等工具营造利于睡眠的环境，黑暗环境有助于促进褪黑素分泌，利于入睡。

（二）作息规律

每天固定起床时间和睡觉时间，即使在周末也尽量保持一致，这样能帮助调节人体生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定。例如，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即便前一晚睡眠不足，次日也不要过度补觉，以免打乱生物钟。

（三）认知行为调整

避免睡前过度兴奋，如睡前1小时内应避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常睡眠节律；可通过阅读轻松书籍等方式放松身心，但要避免内容过于刺激的读物。

（四）放松训练

1.深呼吸：睡前找舒适姿势，缓慢吸气4秒，使腹部隆起，然后屏息4秒，再缓慢呼气6秒，重复几次，可帮助放松身体和大脑。

2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧和放松腿部肌肉，然后向上依次进行臀部、腹部、胸部、手臂、脸部肌肉的收紧与放松，通过逐步放松全身肌肉来缓解紧张情绪，促进睡眠。

3.冥想：专注于当下的呼吸或某个固定意象，排除杂念，让身心处于平静状态，每天坚持一定时间的冥想有助于改善睡眠质量。

（五）运动干预

适量运动可促进睡眠，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动。例如，每周进行3~5次中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等，每次运动30分钟左右，能帮助延长深度睡眠时间，但需注意运动时间的合理安排。

二、特殊人群失眠调理注意事项

（一）儿童

儿童失眠需营造舒适且固定的睡眠环境，固定作息时间，避免睡前观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏。家长可通过讲温馨故事等方式帮助儿童放松入睡，同时要注意儿童睡眠安全，确保床上无过多杂物。由于低龄儿童不建议首先使用药物干预失眠，所以非药物调理是儿童失眠调理的首要选择。

（二）孕妇

孕妇失眠时应避免随意使用药物，可通过调整睡姿来改善，如采取左侧卧位，既能保证子宫血液供应，又能一定程度上缓解身体不适促进睡眠；同时要放松心情，家人可给予更多陪伴和心理安抚，帮助孕妇缓解孕期焦虑情绪，从而改善睡眠状况。

（三）老年人

老年人失眠要特别关注睡眠环境的安全性，避免床铺过高导致起身时摔倒等情况；作息可适度调整，但要保证每天有相对固定的睡眠时间；同时需注意老年人失眠可能是由疾病（如高血压、糖尿病等）导致，若失眠情况长期无改善，应及时就医排查是否存在潜在疾病，并在医生指导下进行合理调理，避免自行滥用药物。