每天晚上都失眠怎么办

长期失眠（持续＞1个月）需结合非药物干预、生活方式调整及必要药物治疗。认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物方案，长期效果优于药物且复发率低；生活方式调整可改善睡眠环境与生理节律；特殊人群需针对性优化干预，必要时就医排查器质性疾病。

1非药物干预优先选择认知行为疗法（CBT-I）。1.1刺激控制疗法要求卧床仅用于睡眠，避免床上工作、阅读或使用电子设备，若20分钟内无法入睡，起床到昏暗环境做放松活动直至困倦再返回床上。1.2睡眠限制疗法通过逐步缩短卧床时间（如从8小时减至6小时），增加睡眠效率，研究显示该方法6周内可提升入睡速度30%~40%。1.3认知重构减少对失眠的灾难化思维，通过记录睡眠日志分析原因，调整认知偏差，临床研究表明CBT-I对慢性失眠缓解率达60%~70%，效果可持续1年以上。

2生活方式调整同步优化睡眠节律与环境。2.1固定作息时间（22：00~23：00上床，6：00~7：00起床），包括周末，研究显示生物钟同步性差是慢性失眠核心原因之一。2.2卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机或耳塞）、凉爽（18~22℃），湿度50%~60%，床仅用于睡眠与亲密行为。2.3睡前2小时避免咖啡因、尼古丁、酒精，酒精虽缩短入睡时间但破坏深睡眠；睡前3小时进行中等强度运动（如快走、游泳），避免剧烈运动提高肾上腺素水平。

3特殊人群需个性化干预策略。3.1儿童（＜12岁）避免睡前接触电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌，使入睡时间延长30%以上），可采用渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷后放松）。3.2孕妇因激素变化和焦虑易失眠，睡前1小时温水浴（40℃左右，15分钟）放松肌肉，避免仰卧位（可能压迫子宫）。3.3老年人（≥65岁）睡眠周期缩短，深睡眠减少，需控制白天小睡时间（≤30分钟），下午3点后停止午睡，避免咖啡因摄入。3.4糖尿病患者需监测睡前血糖（＜7.0mmol/L），避免低血糖影响睡眠；高血压患者若夜间血压波动，可与医生沟通调整降压药服用时间。

4药物干预严格遵循非药物优先原则。仅当非药物干预无效且影响白天功能时，可短期使用药物。苯二氮类药物（如艾司唑仑）需＜2周使用，不建议儿童（＜18岁）使用；褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）可用于2岁以上儿童，但需严格遵医嘱；伴随抑郁的失眠患者，可在医生指导下使用低剂量曲唑酮，需监测头晕、口干等副作用。

5持续失眠需及时就医排查器质性疾病。若失眠持续＞1个月，或伴随白天注意力下降、工作效率降低、情绪波动（如焦虑、抑郁），或出现头痛、心悸、血压升高等躯体症状，需及时就诊。医生通过多导睡眠监测（PSG）或匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评估，必要时排查睡眠呼吸暂停综合征（OSA）（尤其肥胖人群，BMI≥28），OSA患者使用持续正压通气（CPAP）治疗后，睡眠中断次数可减少90%以上。