在日常生活中如何预防糖尿病

在日常生活中预防糖尿病（尤其是2型糖尿病）的核心是通过科学的生活方式干预降低风险，关键措施包括以下方面：

一、合理饮食

控制总热量摄入，维持健康体重，每日膳食中碳水化合物占比50%~60%，优先选择全谷物、杂豆类（每日50~150g）；优质蛋白质（如鱼、禽、蛋、豆制品）占15%~20%；脂肪以不饱和脂肪为主（如橄榄油、坚果），总量控制在20%~30%。增加膳食纤维摄入，每日蔬菜300~500g（深色蔬菜占比50%以上）、水果200~350g，减少精制糖（每日添加糖＜25g）及高盐（＜5g/日）食物，避免油炸食品、甜饮料及加工肉制品。老年人可适当增加软质全谷物（如燕麦粥）、易消化蛋白质（如豆腐），儿童青少年需保证钙（每日800mg）、铁（10~12mg）等营养素摄入，避免高糖零食。

二、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳，心率控制在（220-年龄）×60%~70%），每次运动30分钟以上，可分次累计。结合2~3次/周力量训练（如哑铃、弹力带），锻炼大肌群（上肢、下肢、核心）。特殊人群：老年人选择太极拳、散步（步速4~6km/h）；孕妇以散步、孕妇瑜伽为主（避免跳跃、扭转动作）；合并骨关节病者优先游泳、骑自行车（低冲击运动）；儿童青少年每日累计活动时间≥60分钟，减少久坐（每30分钟起身活动）。

三、体重管理

维持健康体重指数（BMI）18.5~23.9kg/m2，男性腰围＜90cm，女性＜85cm，腹型肥胖者（腰围超标）优先减重。超重者（BMI≥24）目标减重5%~10%，缓慢减重（每周0.5~1kg），避免节食。儿童青少年BMI≥同年龄95百分位时，需在营养师指导下调整饮食结构（减少高糖高脂零食），增加新鲜蔬果、全谷物及户外活动，避免过度节食影响生长发育。

四、血糖监测与早期筛查

高危人群（有糖尿病家族史、高血压、高血脂、肥胖、妊娠糖尿病史、年龄≥40岁）每年筛查1次，检测空腹血糖（FPG）、餐后2小时血糖（OGTT）或糖化血红蛋白（HbA1c）。空腹血糖6.1~6.9mmol/L（糖耐量异常）或HbA1c5.7%~6.4%者，3~6个月复查1次，及时调整生活方式；合并高血压、高血脂者同步控制血压（＜130/80mmHg）、血脂（LDL-C＜2.6mmol/L），降低代谢综合征风险。

五、特殊人群管理

老年人：少食多餐（每日5~6餐）防低血糖，避免空腹运动，运动后补充少量坚果或酸奶；合并慢性肾病者每日蛋白质摄入控制在0.8~1.0g/kg，避免高钾食物（如香蕉、海带）。孕妇：妊娠24~28周行75gOGTT，控制体重增长（孕早期0.5kg，孕中晚期每周≤0.3kg）。儿童青少年：家长监督减少含糖饮料（如可乐、奶茶），鼓励参与集体运动（如篮球、跳绳），避免熬夜（保证7~9小时睡眠，23点前入睡）。