吃什么助眠

一些食物富含有助于睡眠的成分，如富含色氨酸的香蕉、牛奶，富含B族维生素的全麦面包、燕麦，富含镁元素的杏仁、菠菜，含有γ-氨基丁酸的纳豆等，不同人群食用时需注意相关事项，如儿童、老年人饮用牛奶的不同注意点，特殊人群食用相关食物的搭配及特定人群食用某些食物的谨慎情况等

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，而褪黑素能调节睡眠周期。例如香蕉，每100克香蕉中约含有色氨酸16mg左右，香蕉中的镁元素也有放松肌肉的作用，可帮助改善睡眠；牛奶也是良好的富含色氨酸食物，每100ml牛奶约含色氨酸1mg左右，睡前饮用一杯温牛奶，其中的色氨酸等成分有助于促进睡眠。对于儿童来说，睡前适量饮用温牛奶是较好的选择，但要注意避免过量导致消化不良；对于老年人，可在睡前1-2小时饮用少量牛奶，不过有乳糖不耐受的老年人需谨慎选择低乳糖或无乳糖的奶制品。

二、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等过程，对睡眠有调节作用。比如全麦面包，每100克全麦面包中B族维生素含量较为丰富，B族维生素中的维生素B6等能帮助身体制造血清素，血清素能转化为褪黑素，从而促进睡眠。对于日常饮食中主食以精细粮为主的人群，可增加全麦面包等富含B族维生素食物的摄入；对于孕妇等特殊人群，由于孕期对B族维生素需求增加，适量食用全麦面包等也有助于睡眠，但要注意营养均衡搭配。又如燕麦，每100克燕麦中B族维生素含量可观，燕麦还含有膳食纤维，能延缓血糖升高，使身体在睡眠中保持相对稳定的代谢状态，利于睡眠。

三、富含镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经。像坚果类中的杏仁，每100克杏仁约含镁元素27mg左右，睡前吃一小把杏仁，其中的镁等成分能帮助放松身心，促进睡眠。对于经常处于紧张状态的上班族等人群，可在闲暇时间适当食用杏仁等富含镁的食物；对于患有高血压等病史的人群，食用杏仁等富含镁的食物时要注意控制量，因为镁虽有助于放松血管等，但也要结合自身整体健康状况合理摄入。再如深绿色蔬菜中的菠菜，每100克菠菜约含镁元素19mg左右，菠菜搭配其他食材做成清淡的菜肴，在晚餐中适量食用，有助于补充镁元素促进睡眠。

四、含有γ-氨基丁酸的食物

γ-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，能起到镇静神经的作用。例如发酵类食物中的纳豆，每100克纳豆约含有一定量的γ-氨基丁酸，适量食用纳豆可能有助于放松神经，促进睡眠。但对于有消化系统疾病的人群，如胃溃疡患者等，食用纳豆要谨慎，因为纳豆发酵过程可能对胃肠道有一定刺激，需根据自身消化情况来决定是否适宜食用。还有一些富含γ-氨基丁酸的补充剂形式，但从食物中获取更为天然，一般建议通过合理搭配富含γ-氨基丁酸的食物来促进睡眠。