如何睡眠好

营造良好睡眠环境需保持适宜温度（18-25℃）、黑暗光线、30分贝以下噪音；建立规律作息要固定作息时间、合理安排日间活动；优化睡前行为要避免刺激物质、放松身心；特殊人群如儿童、老年人、孕妇各有睡眠注意事项，儿童保证睡眠时长、营造适宜环境等，老年人注意环境安全、睡前饮食等，孕妇选舒适睡姿、放松心理等。

光线：睡眠环境应尽量黑暗，可使用遮光窗帘等阻挡外界光线。因为光线会影响人体褪黑素的分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素，光线过强会抑制褪黑素分泌，从而影响睡眠质量。

噪音：将卧室噪音控制在30分贝以下，可使用耳塞或白噪音机来降低噪音干扰。持续的噪音会使人的大脑处于警觉状态，无法放松进入睡眠。

建立规律作息

固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持相近的作息。这样可以调节人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠-觉醒节律。例如，每天22：00左右上床睡觉，早上6：30左右起床，长期坚持有助于提高睡眠质量。

合理安排日间活动：白天可适当进行运动，但避免在临近bedtime（睡觉时间）的几小时内进行剧烈运动。运动能促进血液循环和身体代谢，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，不利于入睡。同时，日间尽量避免长时间午睡，若午睡，时间控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠。

优化睡前行为

避免刺激物质：睡前4~6小时应避免摄入咖啡因，如咖啡、茶等，因为咖啡因具有提神作用，会干扰睡眠。另外，睡前避免大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠连续性。

放松身心：可通过冥想、深呼吸等方式放松身心。例如，深呼吸时，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次，能帮助缓解紧张情绪，使身体和大脑进入放松状态，利于入睡。还可以进行简单的瑜伽拉伸动作，放松肌肉，减轻身体的紧绷感。

特殊人群注意事项

儿童：幼儿每天需要12~14小时的睡眠，学龄儿童需要10~13小时的睡眠。要为儿童营造安静、舒适、光线适宜的睡眠环境，且日间避免过度兴奋，家长可在睡前给儿童讲温馨的故事，帮助其平稳过渡到睡眠状态。同时，注意避免儿童接触含有咖啡因的饮品或食物。

老年人：老年人睡眠模式可能会发生改变，睡眠时间相对减少。应保持卧室环境安全，避免夜间起身时摔倒。睡前避免过于饥饿或过饱，可在睡前适量喝一杯温牛奶，但要注意不要一次性喝太多。另外，老年人可在日间适当进行一些轻度活动，如散步，但避免在临近bedtime进行剧烈运动。

孕妇：孕妇睡眠质量可能会下降，要选择舒适的睡眠姿势，一般建议采取左侧卧位，这样有利于胎盘血液供应。睡前可通过听轻柔的音乐等方式放松，同时要尽量缓解心理压力，因为孕期的心理变化可能会影响睡眠。避免在睡前观看过于刺激的影视内容。