最近总是失眠应该怎么办

最近频繁失眠可通过优先调整生活方式、优化睡眠环境、心理调节等非药物干预改善长期睡眠质量，必要时由医生评估后短期使用助眠药物。

一、调整生活方式：

1.规律作息：固定每日入睡和起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，临床研究证实规律作息可稳定生物钟，提升睡眠效率。

2.饮食管理：睡前4~6小时避免摄入咖啡因（咖啡、茶、碳酸饮料）、尼古丁（烟草）及酒精，酒精虽缩短入睡潜伏期但会破坏深睡眠周期；晚餐以清淡、易消化食物为主，避免过饱或空腹入睡，夜间少量饮水防止夜间口渴。

3.运动习惯：每日进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），运动可通过促进血液循环、降低皮质醇水平改善睡眠质量，但需注意睡前3小时内避免剧烈运动（如快跑、HIIT），剧烈运动可能因体温升高、神经兴奋延迟入睡。

二、优化睡眠环境：

1.物理条件：卧室温度维持18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音设备（如雨声、风扇声）减少光线和噪音干扰；床仅用于睡眠与亲密行为，避免在床上工作、进食或使用电子设备，通过条件反射强化“床=睡眠”的认知。

2.寝具选择：优先选择支撑性良好的床垫和高度适配颈椎的枕头，保持被褥干燥清洁，减少过敏或关节不适刺激。

三、心理调节与认知行为干预：

1.放松训练：睡前1小时进行正念冥想（专注呼吸或身体扫描）或渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部依次绷紧再放松肌肉），临床研究证实此类训练可降低交感神经活性，缓解入睡困难。

2.认知调整：避免对“必须睡够8小时”的绝对化认知，接受“短暂失眠不会显著影响健康”的事实；睡前避免反复关注时间或强迫自己入睡，可通过“担忧时间”技术（白天固定15分钟集中处理焦虑，睡前不思考睡眠问题）切断恶性循环。

四、医疗干预建议：

如上述措施持续2周无效，建议至睡眠专科或精神科就诊，医生可能根据情况开具短期助眠药物（如褪黑素受体激动剂、非苯二氮类镇静催眠药），儿童（<12岁）、孕妇、哺乳期女性及严重肝肾功能不全者禁用苯二氮类药物，需严格遵医嘱用药。

五、特殊人群注意事项：

1.老年人：优先通过非药物方法调整，夜间起夜者可在睡前2小时减少饮水，使用感应小夜灯避免跌倒；合并高血压、糖尿病者需注意降压药、降糖药的服用时间，避免药物引起夜间多尿或低血糖。

2.儿童（<18岁）：保证每日10~13小时睡眠（根据年龄调整），睡前1小时停止接触电子屏幕（蓝光可抑制褪黑素分泌），避免睡前观看刺激性动画或玩竞技类游戏。

3.孕妇：因激素变化常见失眠，可采用左侧卧位减轻子宫压迫，避免仰卧位；睡前避免弯腰、提重物等增加腹压的动作，必要时咨询产科医生调整用药方案。