晚上睡不着有失眠症怎么办

晚上睡不着有失眠症时，优先通过非药物干预改善，包括认知行为疗法、生活方式调整，必要时短期使用药物辅助，特殊人群需针对性处理。

一、优先采用非药物干预措施

认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠的一线治疗方案，研究显示其长期效果优于药物且无依赖性。核心方法包括刺激控制训练（仅在有睡意时上床，床仅用于睡眠，避免在床上工作或玩手机）、睡眠限制疗法（根据睡眠效率逐步减少卧床时间，如初始卧床时间从8小时减至5小时，待睡眠效率提升后延长）及认知重构（纠正“必须睡够8小时”等不合理认知）。该疗法对不同年龄段均有效，对女性更年期失眠、老年人睡眠碎片化尤为适用。

二、规范生活方式以减少诱发因素

作息规律：固定每日就寝（22：30-23：30为宜）与起床时间（6：00-7：00），青少年需避免熬夜（23：00后入睡），老年人可适当提前就寝但保持起床时间稳定，周末不超过1小时作息偏差。

睡眠环境：卧室温度控制在18-22℃，湿度50%-60%，使用遮光窗帘、耳塞减少光线噪音干扰，床具选择硬度适中（腰椎支撑良好），孕妇可采用左侧卧位睡姿。

运动与饮食：白天规律运动（如快走、游泳，每周3-5次，每次30分钟），睡前3小时避免高强度运动；睡前避免摄入咖啡因（如咖啡、茶）、尼古丁（如吸烟）及酒精（尤其是睡前4小时内），糖尿病患者需控制睡前碳水化合物摄入，避免夜间低血糖。

三、必要时短期使用药物辅助治疗

非苯二氮类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆）适用于短期（≤2周）入睡困难，需医生评估后使用；褪黑素（0.5-5mg）仅用于褪黑素分泌不足者（如老年人、时差反应），儿童（≤12岁）需在儿科医生指导下使用，孕妇慎用。

四、特殊人群需针对性调整方案

儿童：建立固定睡前仪式（如温水泡脚、听轻音乐），避免睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），每日户外活动≥2小时，≤6岁儿童若持续失眠，需排查腺样体肥大等生理问题。

老年人：调整用药时间（如降压药、降糖药提前至18：00前服用），夜间起夜后避免强光刺激，起床后立即开灯减少卧床时间，逐步恢复规律作息。

慢性病患者：高血压患者避免睡前情绪激动，糖尿病患者需监测夜间血糖，避免因低血糖或高血糖诱发失眠，哮喘患者睡前30分钟使用支气管扩张剂，减少夜间憋醒。

五、慢性失眠需及时就医评估

当入睡困难或睡眠维持障碍每周≥3次，持续超过3个月，且白天出现疲劳、注意力下降、情绪烦躁等功能损害时，需就诊睡眠科或精神科。医生会结合病史排查焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征（OSA）、甲状腺功能异常等潜在病因，制定个性化方案（如认知行为疗法联合药物），避免自行长期使用镇静类药物。