睡眠养生

睡眠养生需从多方面着手，营造安静（噪音<40分贝）、黑暗、温度18-25℃的卧室环境；保持每日固定上床和起床时间；日间适度进行3-5次/周、每次30分钟左右有氧运动，避睡前4小时内剧烈运动，可做轻度活动放松身心；晚餐不过饱过饥，避免咖啡因、酒精，适量食含色氨酸的牛奶；孕妇睡眠采左侧卧位，老年人维持规律作息且午休≤1小时，儿童营造适宜环境、避睡前刺激性活动以保证充足规律睡眠。

一、营造适宜睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量影响显著。卧室需保持安静，噪音应控制在40分贝以下，可使用耳塞等辅助工具减少外界声音干扰；光线要黑暗，可拉上厚重窗帘或使用遮光眼罩，因为光线会抑制褪黑素分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素；温度宜维持在18~25℃，研究显示此温度区间能让人体更易进入深度睡眠，利于身体各项机能修复。

二、保持规律作息时间

每日应尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不应大幅调整。例如每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持能让人体生物钟形成稳定节律，使睡眠周期更协调。有研究表明，规律作息可提高睡眠效率，保证夜间睡眠深度，进而提升整体健康状况。

三、合理安排日间活动

日间适度进行有氧运动有益睡眠，像每周进行3~5次、每次30分钟左右的散步、慢跑等运动，能促进身体代谢，增强体质，但需注意避免在睡前4小时内剧烈运动，因剧烈运动可使神经系统兴奋，导致入睡困难。而一些轻度活动，如瑜伽中的舒缓体式练习，还能在一定程度上放松身心，为睡眠做准备。

四、注意饮食对睡眠的影响

晚餐要合理安排，避免过饱或过饥。过饱会加重胃肠负担，过饥则可能因饥饿感影响入睡。应避免晚餐摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、酒精等刺激性物质，这些物质会干扰睡眠。可适量食用有助于睡眠的食物，如牛奶，每100毫升牛奶约含3毫克色氨酸，色氨酸能转化为5-羟色胺，进一步合成褪黑素，从而促进睡眠。

五、特殊人群睡眠养生要点

孕妇：睡眠时建议采取左侧卧位，此睡姿可保证胎盘血液供应，减少子宫对下腔静脉的压迫，利于胎儿发育，同时也能提高孕妇自身睡眠舒适度。

老年人：老年人睡眠时长可能减少，但仍需维持规律作息，白天可适当短时间午休，一般不超过1小时，避免白天睡眠时间过长影响夜间睡眠。

儿童：儿童睡眠对生长发育至关重要，要营造安静、舒适且适合儿童的睡眠环境，如布置色彩柔和的卧室。睡前避免让儿童观看刺激性电视节目或玩电子游戏，防止过度兴奋，保证每天有充足且规律的睡眠，以保障生长激素正常分泌等，促进身体正常生长发育。