脂肪肝的预防

预防脂肪肝需从饮食、运动、体重管理、限酒及定期监测五个维度综合干预，通过科学控管能量平衡、优化代谢环境及降低高危因素暴露实现。

1.控制饮食结构与热量摄入。减少精制碳水化合物（如白米饭、糕点）和添加糖摄入，每日添加糖摄入量应<25g，增加全谷物、杂豆、新鲜蔬菜（每日≥500g）等富含膳食纤维的食物，膳食纤维可促进肠道代谢并减少脂肪吸收。选择优质蛋白质（如鱼类、禽类、豆制品），其消化吸收过程中能减少脂肪合成。控制膳食脂肪来源，优先选择橄榄油、鱼油等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的油脂，减少动物内脏、油炸食品等高饱和脂肪摄入。每日热量摄入需维持在基础代谢率±日常活动消耗的合理范围，避免热量过剩转化为脂肪堆积。

2.坚持规律运动。每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），每次运动持续30分钟以上，运动强度以运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）或主观感觉微微出汗、呼吸加快但能正常交谈为宜。结合每周2-3次力量训练（如哑铃、弹力带练习），增强肌肉量可提高基础代谢率，帮助消耗多余热量。避免久坐行为，每小时起身活动5-10分钟，减少脂肪在肝脏及腹部的堆积。

3.科学管理体重。维持健康BMI范围18.5-23.9，男性腰围<90cm、女性<85cm。超重或肥胖者建议通过饮食和运动结合的方式减重，目标为6个月内减重5%-10%，避免快速减重（每月减重>1.5kg），以防肌肉流失和代谢紊乱。儿童青少年需控制BMI在同年龄同性别第85百分位以下，避免高糖高脂零食和饮料，培养规律运动习惯；老年人减重需结合肌肉力量训练，防止跌倒风险。

4.严格限制酒精摄入。酒精性脂肪肝与长期饮酒直接相关，研究显示男性每日酒精摄入量>25g、女性>15g时，脂肪肝患病风险显著增加。建议男性每日酒精摄入≤25g（约500ml啤酒或100ml红酒），女性≤15g，孕妇及哺乳期女性需完全戒酒，儿童青少年严禁饮酒。

5.高危人群定期筛查。存在肥胖、2型糖尿病、代谢综合征、高血脂病史者，或有脂肪肝家族史者，建议每年进行一次肝脏超声检查和肝功能（ALT、AST）检测。糖尿病患者需将糖化血红蛋白控制在7%以下，高血压患者血压控制在140/90mmHg以下，以降低代谢紊乱对肝脏的影响。长期服药（如糖皮质激素、抗精神病药物）者，需每6个月监测肝功能，避免药物性肝损伤叠加脂肪肝风险。