两分钟教你学会乳腺保健操

乳腺保健操前要选舒适宽松衣物、身心放松并选适宜时段进行，具体动作有双手叉腰旋转（促进胸部血液循环等）、拍打胸部外侧（刺激经络穴位等）、拿捏乳头周围（刺激乳头及乳腺组织等），注意乳腺保健操不能替代正规医疗检查治疗，月经期间力度要轻柔，患严重乳腺疾病治疗期间需遵医嘱进行。

一、准备工作

在开始做乳腺保健操前，应选择舒适、宽松的衣物，保持身心放松，时间可选择在晨起后或睡前等较为空闲且身体状态适宜的时段进行。

二、具体动作及要点

（一）双手叉腰旋转

1.动作：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，然后以腰部为轴，带动上半身缓慢向左、向右旋转，每次旋转可保持3-5秒，重复10-15次。

原理：通过腰部的旋转动作，能够促进胸部周围的血液循环，带动乳腺组织的活动，增强胸部肌肉的柔韧性。对于不同年龄段的人群，如中青年女性可适当加快旋转速度和增大旋转幅度，但要注意避免过度用力导致腰部不适；中老年女性则应缓慢轻柔地进行，以自身舒适为准。

（二）拍打胸部外侧

1.动作：自然站立，放松身体，然后抬起双手，用手掌轻轻拍打胸部外侧，从腋下下方开始，沿着胸部外侧向乳头方向拍打，左右两侧各拍打10-15次。

原理：拍打胸部外侧可以刺激胸部的经络和穴位，有助于疏通乳腺经络，促进淋巴回流。对于有乳腺增生等病史的人群，拍打力度要适中，以不引起疼痛为度；年轻女性可根据自身耐受情况适当调整力度，但也不宜过重，以免造成胸部软组织损伤。

（三）拿捏乳头周围

1.动作：用拇指和食指轻轻捏住乳头周围的乳晕部位，进行环形拿捏，每次拿捏可顺时针、逆时针各进行5-10圈。

原理：拿捏乳头周围能够刺激乳头及乳腺组织，对乳腺的健康有一定的维护作用。对于哺乳期女性，要注意避免过度用力，以免引起乳头疼痛或损伤；非哺乳期女性可正常进行，但也要关注自身感觉，若有不适及时调整力度。

三、注意事项

1.乳腺保健操只是一种辅助维护乳腺健康的方法，不能替代正规的医疗检查和治疗。如果发现乳腺有异常肿块、疼痛等情况，应及时就医进行详细检查。

2.月经期间女性的身体较为敏感，做乳腺保健操时要注意力度轻柔，避免因力度过大引起胸部不适。

3.对于患有严重乳腺疾病（如乳腺癌等）处于治疗期间的患者，应在医生的指导下进行适当的康复运动，不可盲目自行进行乳腺保健操，以免影响病情恢复或造成不必要的损伤。