月经不调可以吃什么

月经不调可通过调整饮食结构改善，重点补充优质蛋白质、铁、Omega-3脂肪酸、复合碳水化合物及膳食纤维，食物来源包括全谷物、鱼类、深色蔬菜等。

一、优质蛋白质食物：

1.作用：是雌激素、孕激素合成的关键原料，缺乏会导致激素水平紊乱。临床研究显示，蛋白质摄入不足的女性月经周期不规律发生率比正常摄入者高37%。

2.来源：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）、低脂乳制品（牛奶、无糖酸奶）。

3.特殊人群：青春期女性因生长发育需求，建议每日摄入50-70g蛋白质；素食者可通过豆类与谷物搭配（如米饭配豆腐）提高蛋白质利用率。

二、富含铁与维生素B族食物：

1.铁：参与血红蛋白合成，缺铁性贫血会导致月经量少或闭经，成年女性每日需摄入18mg铁。

2.维生素B族（B6、B12）：B6调节促性腺激素分泌，B12预防巨幼细胞性贫血。

3.来源：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、全谷物（燕麦、糙米）。

4.注意事项：茶叶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议食用后1-2小时内避免饮用；PCOS患者常伴随胰岛素抵抗，需控制红肉摄入以减少饱和脂肪。

三、Omega-3脂肪酸食物：

1.作用：抑制炎症因子合成，调节雌激素代谢，降低子宫内膜异位症相关疼痛。

2.来源：深海冷水鱼（每周2-3次，每次100g）、亚麻籽（每日10g，研磨后食用）、核桃（每日2-3颗）。

3.注意事项：不建议过量食用大型肉食鱼（如鲨鱼），其汞含量高；素食者可选择奇亚籽替代。

四、复合碳水化合物与膳食纤维：

1.作用：稳定血糖，改善胰岛素敏感性（如PCOS患者胰岛素抵抗），减少激素波动。

2.来源：全谷物（燕麦、藜麦）、杂豆（红豆、黑豆）、低糖水果（苹果、蓝莓）。

3.禁忌：避免精制糖（蛋糕、甜饮料），其会引发血糖骤升骤降，加重内分泌紊乱。

五、钙与维生素D补充：

1.作用：维持钙磷代谢，预防围绝经期女性因雌激素下降导致的骨密度流失。

2.来源：低脂牛奶（每日300ml）、强化钙植物奶（杏仁奶、燕麦奶）、维生素D食物（蛋黄、沙丁鱼）。

3.特殊人群：乳糖不耐受者选择钙补充剂（每日800mg），同时每日户外活动20分钟促进维生素D合成。