晚上难入眠怎么办

非药物干预包括调节卧室环境至安静黑暗适宜温度并通风，规律作息、白天适度运动傍晚避免剧烈运动、睡前1小时不碰电子设备不饮含咖啡因饮品不大量进食，通过深呼吸等放松训练和写日记等认知调整心理调节，儿童需营造温馨环境避免睡前刺激保持规律作息和户外活动，孕妇选左侧卧位、睡前不食过多、听轻音乐放松，老年人睡前不大量饮水优先非药物干预且用药谨慎。

一、非药物干预措施

（一）环境调节

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般建议室温维持在18~25℃，光线过强会抑制褪黑素分泌，不利于入睡，可使用遮光窗帘等减少光线干扰；同时保持卧室空气流通，营造舒适的睡眠环境。

（二）生活方式调整

1.规律作息：每天固定上床睡觉和起床时间，即使前一晚睡眠不足，次日也应按固定时间起床，长期坚持有助于建立稳定的生物钟。

2.适度运动：白天可进行适量有氧运动，如散步、慢跑等，但应避免傍晚后剧烈运动，以免身体处于兴奋状态影响入睡。

3.睡前避免刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素合成；同时避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，以及大量进食，以防腹胀等不适影响睡眠。

（三）心理调节

1.放松训练：可通过深呼吸缓解紧张情绪，具体方法为吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复数次；也可尝试冥想或渐进性肌肉松弛法，从头到脚依次紧绷和放松肌肉，达到身心放松的状态。

2.认知调整：避免睡前过度担忧睡眠问题，可通过写日记等方式释放压力，若存在焦虑情绪，可尝试积极的心理暗示，如告诉自己“放松，今晚能睡个好觉”。

二、特殊人群注意事项

（一）儿童

营造温馨舒适的睡眠环境，避免睡前观看刺激性的影视内容或进行剧烈游戏，保持规律的作息时间，白天可适当安排户外活动以消耗体力，但傍晚后应减少兴奋活动；同时家长可通过轻柔的安抚方式帮助儿童建立良好睡眠习惯。

（二）孕妇

注意选择舒适的睡姿，一般建议左侧卧位，可减轻子宫对下腔静脉的压迫；睡前避免进食过多，以防夜间因腹胀影响睡眠；可通过听轻音乐等方式放松身心，但需避免音量过大。

（三）老年人

睡前避免大量饮水，以防夜尿频繁干扰睡眠；优先采用非药物干预措施改善睡眠，如调整作息、营造舒适环境等，且老年人用药需谨慎，若需用药应在医生指导下进行，避免自行滥用药物影响睡眠及健康。