晚上经常失眠睡不着觉几个月了怎么办

长期失眠（持续数月）需优先通过非药物干预和科学方法改善，必要时在医生指导下短期使用药物。以下是关键应对措施：

一、认知行为干预

认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠的一线推荐方案，通过调整睡眠认知和行为习惯实现持久改善。研究显示，CBT-I可使入睡潜伏期缩短约30%，睡眠效率提升20%，效果可持续6个月以上且复发率低于药物治疗。具体包括：识别并纠正对失眠的过度担忧（如“必须睡够8小时”的不合理认知），通过“刺激控制训练”建立“床=睡眠”的条件反射（如卧床20分钟未入睡则起床，仅在有睡意时返回），以及放松训练（如渐进式肌肉放松、正念冥想）缓解睡前焦虑。

二、睡眠卫生习惯调整

建立规律的睡眠-觉醒周期，每天固定时间上床和起床（包括周末），避免长时间卧床（仅在困倦时使用床）。优化睡眠环境，保持黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（必要时白噪音）、温度18~22℃；睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），避免摄入咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐宜清淡且避免过饱或空腹。白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动或高强度脑力活动。

三、非药物辅助手段

褪黑素可作为短期辅助（1~2周），适用于倒时差或轻度失眠者，成人推荐0.5~3mg，睡前1~2小时服用，不建议长期使用；孕妇、哺乳期女性及低龄儿童（<3岁）需谨慎，使用前咨询医生。香薰疗法（如薰衣草精油）可通过嗅觉放松神经，但需注意避免接触皮肤或口服。

四、药物治疗规范

慢性失眠非药物干预无效时，可在医生指导下短期使用镇静催眠药物，如非苯二氮类（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）等。需严格控制疗程（通常不超过2周），避免自行加量或长期使用，以减少药物依赖、反跳性失眠及次日头晕、记忆力下降等副作用。

五、特殊人群应对

老年人：优先非药物干预，避免使用苯二氮类药物（增加跌倒风险），可选择半衰期短的褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）并监测夜间反应；孕妇：以调整睡姿（左侧卧）、睡前温水泡脚为主，药物需遵医嘱，禁用喹诺酮类、苯二氮类；儿童：3岁以下禁用药物，通过固定睡前流程（如故事、轻柔按摩）建立生物钟；长期失眠伴随焦虑、抑郁或慢性疾病（如甲亢、慢性疼痛）者，需就医排查病因，针对性治疗原发病。