睡眠不好适宜吃什么

多种食物富含助眠相关营养成分，如富含色氨酸的香蕉、坚果，富含镁的深色蔬菜、全麦食品，富含钙的牛奶、奶酪，含γ-氨基丁酸的纳豆、藻类食物，不同人群食用需注意相应事项。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠周期。香蕉是富含色氨酸的食物之一，每100克香蕉中约含有色氨酸16毫克左右，香蕉还含有丰富的钾元素，钾能帮助维持神经肌肉的兴奋性，有利于放松身体促进睡眠；坚果也是不错的选择，如杏仁，每100克杏仁中色氨酸含量较高，且富含镁，镁元素可以松弛肌肉，缓解紧张情绪，从而帮助入睡。对于儿童来说，可适量食用香蕉作为零食，但要注意避免窒息风险；老年人食用时需注意牙齿咀嚼情况，可将香蕉制成香蕉泥等。

二、富含镁的食物

镁具有放松肌肉和调节神经系统的作用。深色蔬菜如菠菜，每100克菠菜中镁含量约为58毫克，菠菜还富含维生素等营养成分，能为身体提供多种营养支持睡眠；全麦食品也是镁的良好来源，像全麦面包，每100克全麦面包中镁含量约为40毫克左右，全麦食品消化吸收相对缓慢，能持续提供能量且有助于稳定血糖，间接促进睡眠。孕妇等特殊人群食用全麦食品时要注意食用量，避免因过量导致胃肠不适；糖尿病患者需关注全麦食品的血糖生成指数，选择合适的食用量。

三、富含钙的食物

钙可以调节神经系统的兴奋性，帮助大脑利用色氨酸来合成褪黑素。牛奶是大家熟知的富含钙的食物，每100毫升牛奶中钙含量约为104毫克，且牛奶中的钙易于吸收；奶酪也是钙的良好来源，例如切达奶酪，每100克切达奶酪中钙含量较高。儿童处于生长发育阶段，对钙的需求大，可通过饮用牛奶等方式补充钙来促进睡眠，但要注意避免睡前过量饮用牛奶导致夜间尿频影响睡眠；老年人缺钙风险较高，适量食用牛奶、奶酪等有助于维持骨骼健康和促进睡眠，但要注意选择低脂或无脂的奶制品以减少脂肪摄入。

四、含γ-氨基丁酸的食物

γ-氨基丁酸具有镇静安神的作用。比如发酵食品中的纳豆，每100克纳豆中含有一定量的γ-氨基丁酸，纳豆还含有丰富的蛋白质等营养成分；另外，一些藻类食物也含有γ-氨基丁酸。对于有胃肠道疾病的人群，食用纳豆等发酵食品时要注意自身胃肠耐受情况，避免引起不适；过敏体质的人群食用藻类食物时要注意排查是否过敏。