怎么才能治好失眠

治疗失眠需以认知行为疗法（CBT-I）为核心非药物干预，结合生活方式调整、环境优化及必要时的短期药物辅助，优先通过纠正睡眠行为和认知偏差改善睡眠质量，避免依赖药物。

一、认知行为疗法（CBT-I）：作为慢性失眠的一线治疗，通过行为干预和认知重构建立健康睡眠模式。核心包括刺激控制疗法（仅在有睡意时卧床，床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机）、睡眠限制疗法（根据睡眠效率调整卧床时间，如每晚仅睡4小时则卧床时间限制在4.5小时内，逐步延长）、认知重构（纠正“必须睡够8小时”等不合理认知，减少对失眠的过度焦虑）。研究显示，CBT-I可使70%慢性失眠者睡眠时长增加1-2小时，且效果可持续6个月以上。

二、生活方式与作息管理：建立固定生物钟，每日固定22：00-23：00入睡、6：00-7：00起床，周末不超过±1小时波动，避免因补觉打乱节律。控制卧床时间，仅在困倦时上床，若20分钟内未入睡则起床至其他房间放松，待有睡意再返回。睡前3小时避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、尼古丁（香烟、电子烟）及酒精（虽缩短入睡时间但破坏深睡眠周期），白天规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动。

三、睡眠环境优化：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音或耳塞）、凉爽（温度18-22℃，湿度50%-60%），选择支撑性好的床垫和枕头。使用蓝光过滤设备减少电子屏幕影响，睡前1小时远离手机、电脑等发光设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。

四、特殊人群干预：老年人（≥65岁）：控制白天卧床时间（不超过30分钟），下午3点后避免午睡，睡前减少饮水以防夜间起夜；儿童（<12岁）：建立固定睡前仪式（如洗漱、听故事），保证每日10-13小时总睡眠，睡前避免接触电子设备；孕妇：采用左侧卧位减轻子宫压迫，睡前1小时听舒缓音乐，避免仰卧位或长时间翻身；慢性病患者（糖尿病、高血压）：优先通过饮食控制（低GI饮食）和运动调节，避免睡前情绪激动或过量进食。

五、药物辅助治疗：仅用于短期（≤2周）严重失眠，优先选择非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），避免长期使用导致依赖和耐药性。儿童、孕妇及哺乳期女性除非医生评估后必要，否则不建议药物干预；肝肾功能不全者需严格遵医嘱调整剂量。