最近总是失眠，大脑总是处于兴奋状态，晚上仍然失眠，怎么办

大脑持续兴奋导致的失眠，多与神经调节失衡、心理压力或生活方式相关，应对需优先通过非药物干预调整，必要时结合药物辅助，以下是科学验证的方法：

一、优化心理调节与认知行为干预

1.采用认知行为疗法（CBT-I）：通过睡眠限制疗法（仅在困倦时上床，卧床时间与实际入睡时长匹配，逐步延长）、认知重构（纠正“必须睡够8小时”等不合理认知）改善睡眠节律，该方法被《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023）》列为慢性失眠首选干预手段。

2.睡前进行呼吸调节训练：采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），每日早晚各1次训练，可降低交感神经兴奋性，研究显示能使入睡潜伏期缩短约20%。

二、调整生活方式与睡眠环境

1.规律作息：固定每日22：30前入睡，6：30前起床，周末避免超过1小时的作息偏差，强化生物钟稳定性。

2.优化睡眠环境：卧室温度控制在18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘、白噪音机（若环境嘈杂），睡前1小时禁用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。

3.避免刺激性物质：下午3点后不摄入咖啡因（咖啡、浓茶），睡前2小时禁饮酒精（虽缩短入睡时间但破坏深睡眠周期）。

三、合理饮食与营养补充

1.晚餐以低GI食物为主（杂粮粥、清蒸鱼），避免辛辣、油炸食物，睡前2小时可饮用温牛奶（含色氨酸）或食用半根香蕉（含镁元素，放松神经）。

2.适量补充B族维生素（燕麦、菠菜）和镁（深绿色蔬菜、坚果），镁缺乏可能导致神经兴奋性升高，补充后可改善入睡困难。

四、必要时药物辅助

若上述方法持续1~2周无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类助眠药物（如佐匹克隆、右佐匹克隆），避免长期使用（可能产生依赖）。孕妇、哺乳期女性禁用，老年患者慎用影响认知的药物。

五、特殊人群注意事项

1.儿童（6岁以下）：以行为干预为主，建立固定睡前仪式（讲故事、听轻音乐），避免强迫入睡，必要时排查腺样体肥大等器质性问题。

2.老年人（65岁以上）：优先调整药物方案（如降压药、降糖药），避免夜间低血糖或低血压，可尝试“分段睡眠”（午间20~30分钟小睡）。

3.孕期女性：因激素波动失眠，左侧卧位减轻子宫压迫，睡前泡脚（水温40℃，15分钟）促进血液循环。