怎么治失眠好

治疗失眠应优先采用非药物干预措施，必要时在医生指导下短期使用药物辅助。非药物干预包括睡眠卫生管理、认知行为疗法、规律运动等；药物治疗需严格遵循医嘱，避免自行用药。

一、非药物干预措施

1.睡眠卫生管理：固定入睡/起床时间，每日不超过1小时差异，周末不例外；睡眠环境需安静、黑暗、温度控制在18~22℃，避免睡前接触电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），睡前1小时远离咖啡因、酒精、尼古丁摄入。

2.认知行为疗法（CBT-I）：通过专业指导调整对睡眠的负面认知（如“必须睡够8小时”）及行为习惯（如卧床超过30分钟起床），研究显示其效果优于药物且长期稳定，是慢性失眠的一线方案。

3.规律运动：每周3~5次有氧运动（快走、游泳等），每次30分钟左右，以微微出汗为宜；睡前3小时内避免剧烈运动，老年人可选择太极拳、八段锦等低强度运动。

4.光照与饮食调节：早晨固定时间接触自然光30~60分钟（如拉开窗帘、户外活动），帮助调节生物钟；睡前2小时避免高脂、高糖、辛辣食物，可适量摄入含色氨酸的食物（如温牛奶、香蕉），糖尿病患者需控制碳水化合物总量。

二、药物治疗原则

1.短期辅助：仅用于严重失眠（入睡困难持续2周以上，伴随日间功能障碍），使用不超过4周，避免长期依赖；苯二氮类药物可能导致耐药性，需医生评估后调整剂量。

2.药物类型及禁忌：褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）适用于短期入睡困难者，低剂量使用；苯二氮类（如艾司佐匹克隆）需严格限制使用，老年人、肝肾功能不全者禁用。

三、特殊人群注意事项

1.儿童（6岁以下）：避免使用任何助眠药物，优先通过固定睡前仪式（如亲子阅读、温水浴）、控制日间午睡（1~2岁不超过1.5小时）改善睡眠；长期失眠需儿科医生评估病因，排除腺样体肥大、寄生虫感染等器质性问题。

2.孕妇：以非药物干预为主，如深呼吸放松训练、左侧卧位、睡前听舒缓音乐；孕期失眠可能与激素变化相关，避免使用影响胎儿的药物，需产科医生指导。

3.老年人（65岁以上）：慎用苯二氮类药物（易增加跌倒、谵妄风险），优先尝试CBT-I；合并高血压、糖尿病等慢性病者，需同步控制基础疾病，避免因夜间低血糖、血压波动加重失眠。