睡眠不好怎样治

睡眠不好的治疗以优先非药物干预为核心，辅以科学验证的药物手段，需结合个体生活方式、年龄及健康状况制定方案。

一、行为与认知干预

1.认知行为疗法（CBT-I）：多项随机对照试验证实，CBT-I可改善慢性失眠，持续疗效达6个月以上，复发率低于药物治疗。其通过纠正对失眠的过度焦虑，减少睡前觉醒行为，建立健康睡眠模式，如采用刺激控制法（仅床用于睡眠和亲密活动）、渐进性肌肉放松训练。

二、睡眠环境优化

1.物理参数控制：卧室温度维持18~22℃，湿度40%~60%，光线完全遮光（使用遮光窗帘），噪音控制在30分贝以下（可用白噪音设备）。此类环境能减少褪黑素分泌抑制，提升深度睡眠时长。

三、生活方式调整

1.运动干预：规律中等强度有氧运动（每周150分钟）可缩短入睡潜伏期，增加深睡占比。下午3点前完成运动，睡前3小时避免剧烈运动，糖尿病患者需注意运动后血糖波动。

2.饮食管理：睡前2小时避免咖啡因、尼古丁及酒精；下午3点后禁咖啡因摄入；晚餐以高纤维、低脂肪食物为主，避免睡前大量进食。

四、药物辅助治疗

1.非苯二氮类镇静催眠药（如佐匹克隆、右佐匹克隆）：适用于短期严重失眠（<2周），通过增强GABA能神经传导起效，老年人慎用，可能增加跌倒风险。

2.褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）：适用于昼夜节律紊乱（如倒时差），不建议儿童（<18岁）常规使用，孕妇需在产科医生指导下短期使用。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：优先非药物干预，避免联用抗抑郁药或抗组胺药，可能加重认知障碍风险；高血压患者慎用β受体阻滞剂（如美托洛尔），其可能导致失眠。

2.儿童（<12岁）：建立固定睡前仪式（如亲子阅读），持续入睡困难>1个月需排查腺样体肥大、睡眠呼吸暂停等问题，禁用成人药物。

3.孕妇：采用呼吸放松训练（如4-7-8呼吸法），避免非处方药物，褪黑素孕期安全性需产科评估后使用。

4.慢性病患者：糖尿病患者需监测夜间低血糖（可能引发早醒），类风湿关节炎患者避免夜间服用非甾体抗炎药（如布洛芬），其可能诱发失眠。