头疼，起床时头晕，怎么办

起床时头疼头晕可能与睡眠质量、体位性血压变化、颈椎劳损、血糖波动等因素相关，可通过调整作息、优化起身动作、监测生理指标、缓解颈椎压力及针对性处理特殊人群等方式改善，必要时及时就医。

一、优化睡眠质量与作息习惯

成年人保证每日7~9小时睡眠，固定作息时间（如23：00前入睡，6：30~7：00起床），避免熬夜或频繁夜间醒来。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光刺激，选择高度8~15cm的枕头，以侧卧或仰卧睡姿为主，避免俯卧压迫颈部。长期睡眠不足6小时的人群，晨起头疼发生率比正常睡眠者高2.3倍。

二、调整起床动作与体位过渡

遵循“坐起→站立”两步法，先仰卧坐起停留30秒，观察无头晕后缓慢站立，站立后停留1~2分钟，期间做深呼吸（4次/分钟）促进血液循环。老年人可借助床边扶手起身，糖尿病患者避免空腹快速起身，防止低血糖加重头晕。高血压患者若收缩压＞160mmHg，起身速度需更缓慢，减少血压骤升风险。

三、监测与管理基础生理指标

晨起后分别测量起床前及站立后5分钟的血压（正常范围90~140/60~90mmHg），若收缩压波动超过20mmHg或舒张压＞100mmHg，需记录症状规律（发作时间、持续时长、伴随症状）。空腹血糖＜3.9mmol/L为低血糖，可在床头备少量糖果，头晕时适量进食1~2颗，同时记录血糖变化。

四、缓解颈椎劳损与物理干预

每日进行颈部轻柔旋转（左右各10次，速度缓慢）、米字操（上下左右斜向各1次），避免长时间低头，每30分钟起身活动颈肩。颈椎劳损明显者，使用颈椎枕支撑颈椎生理曲度，或用40℃左右温水毛巾敷颈肩5~10分钟/次，每日1~2次。

五、特殊人群针对性处理

老年人因血管弹性下降，体位性低血压风险高，若头晕伴单侧肢体麻木、言语不清，需立即就医（排查短暂性脑缺血发作）；妊娠中晚期孕妇，建议左侧卧位睡眠，避免仰卧位低血压综合征，饮食中增加蛋白质和铁剂摄入；5岁以下儿童晨起头晕，优先通过睡前避免过度兴奋、晨起喝100ml温盐水补充水分等非药物方式缓解，持续超过2周需排查鼻窦炎。