失眠的患者有哪些注意事项

失眠患者需从生活习惯、环境管理、心理调节等多方面调整，以改善睡眠质量。以下是关键注意事项：

一、生活作息规律。固定每日入睡与起床时间（如成年人22：00~23：00入睡，6：00~7：00起床），周末波动不超过1小时，帮助建立生物钟。老年人可适当提前入睡时间（21：00~22：00），保证7~8小时总睡眠时长；儿童（6~12岁）需10~12小时，青少年（13~17岁）需8~10小时，避免熬夜或过度补觉。

二、睡眠环境优化。卧室维持18~22℃、湿度50%~60%，使用遮光窗帘、白噪音机或耳塞减少光线与噪音干扰；床垫选择支撑性适中的类型，枕头高度以颈椎自然放松为度（成人约8~12cm）；床仅用于睡眠，避免在床上工作、进食或刷手机，建立“床-睡眠”条件反射。

三、睡前行为管理。睡前1小时停止使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），必要时佩戴蓝光过滤眼镜；睡前6小时避免咖啡因（咖啡、茶、功能饮料）、尼古丁（吸烟）及酒精，酒精虽缩短入睡时间但破坏深睡眠周期；可采用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练，降低交感神经兴奋性。

四、心理状态调节。避免对“睡不着”的过度焦虑，通过认知行为疗法（CBT-I）调整对睡眠的不合理认知（如“必须睡够8小时”）；记录睡眠日志，分析情绪、饮食、运动等影响因素，逐步改善习惯。若焦虑、抑郁情绪持续2周以上，需联系精神科医生，优先选择专业心理干预，避免自行服用镇静类药物。

五、特殊人群注意事项。儿童：睡前2小时避免剧烈运动（如跳绳），减少高糖零食摄入，家长需建立固定睡前流程（如讲故事、刷牙）；孕妇：采用左侧卧位减轻子宫压迫，睡前1小时饮用温牛奶（含色氨酸），避免仰卧位；老年人：管理高血压、糖尿病等基础疾病，调整利尿剂使用时间（避免晚间服用），每日晒太阳30分钟促进维生素D合成；褪黑素（短期低剂量）可作为辅助手段，但需在医生指导下使用，不建议18岁以下儿童常规使用。