睡眠质量不好怎么办 怎样改善

改善睡眠质量需从建立规律作息、优化睡眠环境、调节心理状态、特殊人群适配及必要药物辅助五方面综合干预。非药物手段应优先于药物，药物需在医生指导下短期使用，尤其低龄儿童、孕妇、老年人需谨慎评估。

1.建立规律作息习惯

固定入睡与起床时间，包括周末保持相近节律（波动不超过1小时），使生物钟稳定运行。研究显示，规律作息可使深度睡眠比例提升15%-20%。睡前1小时禁用电子设备，避免蓝光（460nm波长）抑制褪黑素分泌；晚餐控制在睡前3小时内完成，避免过饱或空腹入睡，减轻胃肠负担。

2.优化睡眠环境配置

卧室光线调至完全黑暗（使用遮光窗帘），22点后避免环境光暴露；温度维持18-22℃、湿度40%-60%（此区间深度睡眠时长增加20%）；床垫选择中等硬度（支撑脊柱自然曲度），枕头高度适配颈椎生理曲度（成人约一拳高）。

3.调节心理与行为干预

采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次）降低焦虑激素皮质醇水平。睡前1小时建立固定放松仪式，如温水泡脚（40℃左右，15分钟）、听白噪音或阅读纸质书。夜间觉醒时避免看时间，转移至安静区域深呼吸，减少焦虑循环。

4.特殊人群适配策略

老年人：睡前2小时减少液体摄入，避免夜间尿频；慎用降压药（下午服用更安全），防夜间低血压。孕妇：左侧卧位（减轻子宫对主动脉压迫），睡前补充100-200mg钙镁片（缓解肌肉紧张）。儿童（6-12岁）：21点前入睡，睡前避免恐怖动画；建立“洗澡→刷牙→讲故事”固定流程。慢性病患者：高血压患者晚餐盐＜5g，糖尿病患者监测睡前血糖（防低血糖）。

5.必要药物辅助方案

褪黑素用于倒时差或生物钟紊乱（成人0.5-3mg/晚，短期1-2周），不建议长期使用。苯二氮类药物如艾司唑仑，仅用于急性严重失眠（不超过2周），需医生评估成瘾风险。禁忌：低龄儿童禁用非处方药，孕妇优先非药物调整，老年人慎用强效镇静剂。