失眠者在睡前吃什么容易入睡

失眠者睡前可选择含色氨酸、镁、天然褪黑素及GABA的食物，通过调节神经递质或激素促进睡眠。

一、色氨酸类食物：牛奶（含色氨酸和钙，色氨酸可转化为血清素，帮助放松神经；钙缓解肌肉紧张）、香蕉（含镁和钾，降低血压、舒缓情绪）、燕麦（色氨酸+膳食纤维，延缓血糖上升，避免夜间饥饿）、核桃（色氨酸+omega-3脂肪酸，调节情绪波动）。乳糖不耐受者可选舒化奶或杏仁奶，避免空腹饮用，可搭配1片全麦饼干。

二、镁元素丰富食物：深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝，每100g含镁约50mg，同时提供叶酸和抗氧化物质）、南瓜籽（镁+锌，每100g含镁约800mg，缓解神经兴奋）、杏仁（镁+维生素E，改善睡眠质量）。每日镁摄入量建议成人300~400mg，过量（＞350mg）可能引发腹泻，肾功能不全者需控制。

三、天然褪黑素食物：樱桃及樱桃汁（含少量褪黑素+花青素，临床研究显示能缩短入睡时间0.5~1小时），适合生物钟紊乱（如倒班、时差）者。糖尿病患者选无糖樱桃汁，避免与含褪黑素药物叠加使用（可能导致嗜睡）。

四、发酵类GABA食物：无糖酸奶（含GABA+益生菌，促进肠道-大脑轴调节）、纳豆（GABA+植物雌激素，缓解焦虑）。避免高糖添加型产品，压力大导致失眠者每日摄入100~150g即可。

五、睡前饮食禁忌：严格避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、酒精（破坏深睡眠周期，增加夜间觉醒）、高糖高脂食物（如蛋糕、油炸食品，加重消化负担）。晚餐以杂粮粥、清蒸鱼、凉拌叶菜为主，睡前1~2小时进食量不超过日常正餐的1/3，避免进食后立即躺下。

特殊人群提示：儿童（＜12岁）：优先温牛奶+半根香蕉，禁用咖啡因食物；老年人（＞65岁）：增加南瓜籽（每日1小把）、深绿色蔬菜（每周3~4次），预防夜间低血糖；孕妇：选无添加酸奶、低钠菠菜，避免生食；糖尿病患者：燕麦+无糖牛奶（控制碳水），香蕉每日半根内。