最近经常失眠怎么办啊

明确持续失眠（每周≥3次且持续≥3个月）需及时干预，优先通过非药物手段改善，必要时在医生指导下辅助药物治疗。

一、建立科学睡眠习惯：固定每天24点前入睡、7点左右起床（包括周末），即使前一晚未睡好也不补觉。睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），避免睡前3小时摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）和酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）。

二、优先采用认知行为疗法（CBT-I）：经临床验证，CBT-I对慢性失眠有效率达60%-80%，研究显示其效果优于药物且无依赖性。核心技术包括刺激控制（仅在床上睡觉和亲密行为）、睡眠限制（逐步延长卧床时间）、认知重构（减少对失眠的过度关注）。

三、优化生活方式与环境：睡前1小时进行放松训练（如深呼吸、渐进式肌肉放松），室温控制在18-22℃，保持卧室黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）。规律运动（每周3-5次有氧运动，每次30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动（如跑步、HIIT）。饮食方面，晚餐控制在睡前3小时完成，避免高糖、高脂食物，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。

四、必要时在医生指导下短期用药：褪黑素（仅适用于昼夜节律紊乱者，如倒时差，不建议长期用于慢性失眠）、非苯二氮类药物（如佐匹克隆），但需严格遵医嘱，避免依赖。苯二氮类药物（如艾司唑仑）因成瘾性不推荐用于长期失眠。

五、特殊人群睡眠管理：儿童（6-17岁）需保证8-10小时睡眠，避免睡前接触恐怖/刺激性内容；老年人（≥65岁）若出现入睡困难，优先调整睡前环境（如减少夜间如厕），不建议用药物；孕妇（孕期1-3个月）因激素波动失眠，可通过侧卧（左侧位）和轻音乐缓解；慢性病患者（如糖尿病、高血压）需监测血糖/血压波动，避免夜间低血糖或血压骤升。

长期失眠可能是焦虑症、抑郁症等疾病的信号，若伴随白天头晕、注意力下降、情绪低落等症状，应及时就医排查原发病因。