中老年人失眠怎么调理

中老年人失眠调理需结合生理特点，以非药物干预为核心，通过生活方式调整、认知行为干预、睡眠环境优化、营养补充及规范医疗干预等方式综合管理。

一、生活方式调整：建立规律作息，每日固定时间上床与起床（包括周末），避免白天长时间午睡（建议15-30分钟，下午3点后不宜午睡）。保持适度运动，每周3-5次中等强度有氧运动（如快走、太极拳），但睡前3小时内避免剧烈运动。饮食上避免睡前摄入咖啡因、酒精及大量进食，晚餐以清淡易消化为主，睡前1-2小时可适量食用富含色氨酸（如牛奶、香蕉）的食物。

二、认知行为干预：采用放松训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）及渐进式肌肉放松，每日睡前15分钟练习。中老年人可接受专业认知行为疗法（CBT-I），通过减少睡前焦虑思维、纠正“必须睡够8小时”等错误认知，提升睡眠效率。

三、睡眠环境优化：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时使用白噪音机）、温度适宜（18-22℃）。选择支撑性好的床垫与高度合适的枕头，避免在床上进行工作、娱乐等活动，强化“床=睡眠”的条件反射。

四、营养与补充剂使用：优先通过饮食补充镁（深绿色蔬菜、全谷物）、钙（低脂奶制品）等营养素，促进神经放松。褪黑素可作为非药物干预辅助手段，中老年人建议使用小剂量（0.5-3mg），睡前1-2小时服用，连续使用不超过2周，避免长期依赖。

五、医疗干预规范：仅在非药物干预无效时，在医生指导下短期使用非苯二氮类催眠药物（如雷美替胺）或褪黑素受体激动剂，避免使用苯二氮类药物（如艾司唑仑），因其可能导致次日认知障碍、跌倒风险增加。合并慢性疾病（如糖尿病、高血压）者，需由医生调整药物服用时间及剂量。

特殊人群提示：合并认知障碍的老年人，家属应协助建立固定作息流程，避免睡前情绪刺激；合并慢性疼痛者，可在睡前使用热敷或温和按摩缓解不适，改善睡眠连续性。