睡眠不好怎么治

改善睡眠需从生活方式调整、环境优化、行为干预及必要时药物辅助等方面综合处理，特殊人群需结合年龄、健康状况个体化实施。

一、建立规律睡眠节律

固定每日就寝（22：00~23：00）及起床时间，成人保证7~9小时睡眠，儿童（6~12岁）9~12小时，老年人5~7小时，周末避免补觉过度。卧床时仅用于睡眠，若20分钟内未入睡，起身至昏暗环境进行放松活动（如听白噪音），待有困意再返回床上。

二、优化睡眠环境

卧室保持黑暗，使用遮光窗帘，睡前1小时停止使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），必要时佩戴遮光眼罩。环境温度控制在18~22℃，湿度50%~60%，床垫选择软硬适中（躺卧时脊柱自然舒展、肩髋部无压迫感），儿童床垫避免过软以减少翻身次数。

三、行为与认知干预

认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠有效率达60%~70%，通过调整对睡眠的过度关注（如“必须睡够8小时”），降低睡前焦虑。成人可采用4-7-8呼吸训练（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），儿童可在家长陪伴下建立固定睡前仪式（如洗澡、讲故事），避免睡前接触兴奋类活动（如看动画片）。

四、药物辅助治疗

褪黑素适用于倒时差或短期入睡困难，孕妇、哺乳期女性及12岁以下儿童需遵医嘱，不建议连续使用超过2周。非苯二氮类催眠药（如唑吡坦）适用于慢性失眠，老年人使用需评估跌倒风险，避免与酒精、抗抑郁药联用，肝肾功能不全者慎用。

五、特殊人群处理

儿童（＜6岁）：避免睡前3小时摄入咖啡因（咖啡、巧克力），若频繁夜醒或打鼾严重，需排查腺样体肥大、缺钙等生理因素；孕妇：优先非药物干预（如睡前3小时避免进食，温水泡脚15分钟），禁用苯二氮类药物，褪黑素短期使用需经产科医生评估；老年人：控制白天午睡时长（≤30分钟），睡前2小时不饮浓茶、酒精，合并高血压、糖尿病者需与主治医生沟通调整用药时间，避免夜间低血糖或血压波动。