请问经常失眠怎么办晚上睡觉不好

经常失眠需优先通过非药物干预改善，包括规律作息、优化睡眠环境、调整生活方式及认知行为，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

一、建立规律睡眠行为模式。成年人建议固定22：30-23：00就寝，6：00-7：00起床，周末避免昼夜颠倒超过1小时；儿童（3-12岁）每日需9-12小时睡眠，应固定21：30前入睡，午休不超过1小时；老年人可适当延长卧床时间，但避免白天久坐嗜睡，建议每日晨间户外活动30分钟，通过光照调节生物钟。

二、优化睡眠环境要素。卧室光线需完全黑暗（可用遮光窗帘或睡眠眼罩），睡前1小时停止使用电子屏幕，蓝光抑制褪黑素分泌；温度控制在18-22℃，湿度保持50%-60%；床垫选择支撑性好的类型，侧睡者枕头高度约一拳（10-12cm），仰卧者可选较薄枕头（6-8cm）；使用白噪音或耳塞减少环境噪音干扰。

三、调整生活方式与认知习惯。白天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），避免傍晚/睡前剧烈运动；睡前2小时避免咖啡因、酒精及辛辣高脂饮食，可适量摄入温牛奶（含色氨酸）或香蕉（含镁）；睡前可写日记梳理情绪，采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）放松身心，减少睡前焦虑思维。

四、特殊人群注意事项。孕妇需避免仰卧睡姿，可在腰部垫靠枕；更年期女性若因潮热失眠，建议睡前用凉毛巾敷额头，减少夜间激素波动影响；慢性病患者（如糖尿病）需监测睡前血糖，避免低血糖诱发失眠，高血压患者睡前不饮酒；18岁以下人群优先非药物干预，2岁以下婴儿绝对禁止使用助眠药物，65岁以上老人如需用药需严格遵医嘱，避免过量或长期使用。

五、必要时药物辅助。短期失眠（<2周）可在医生指导下使用非苯二氮类药物或褪黑素受体激动剂，不建议自行购买长期使用；长期失眠需就医排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等原发病，通过多导睡眠监测评估睡眠结构，针对性调整治疗方案。