中年妇女经常失眠怎么办

中年妇女经常失眠需从生活方式调整、激素管理、心理干预及必要时的医疗支持综合应对。

一、建立科学睡眠卫生习惯

固定作息时间，每天22：30-23：00入睡，6：00-6：30起床，周末不超过±1小时；睡前1小时禁用手机、电脑等电子设备，可改为听白噪音或进行10分钟4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）；晚餐避免过饱，睡前3小时不进食，减少辛辣、咖啡因（咖啡、茶）及酒精摄入；睡前可温水泡脚15分钟或阅读纸质书，避免剧烈运动。

二、调节激素波动影响

围绝经期雌激素水平下降易引发潮热盗汗，破坏睡眠连续性。可在医生指导下评估激素替代治疗（HRT）适用性，HRT能缓解血管舒缩症状，但需排除乳腺癌、子宫内膜癌、血栓史等禁忌证，治疗期间需定期复查乳腺超声、肝肾功能。

三、强化情绪管理与认知行为干预

长期压力或情绪问题会加剧失眠。认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物治疗，通过“刺激控制法”（床仅用于睡眠，卧床20分钟未入睡则起床活动至困倦再回床）、“矛盾意向法”（刻意不强迫入睡）等改善睡眠，研究显示6-8周疗程可降低入睡潜伏期30%以上，且效果可持续12个月。

四、必要时短期药物辅助

若非药物干预无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类镇静催眠药（如佐匹克隆），连续使用不超过2周，避免与抗抑郁药、抗组胺药联用；苯二氮类药物（如艾司唑仑）需谨慎，可能导致次日残留镇静效应，影响日常活动。

五、特殊健康状况与用药注意

合并高血压、糖尿病者需排查药物影响：β受体阻滞剂（如美托洛尔）可能引发失眠，可咨询医生调整服药时间至上午；甲状腺功能亢进者需优先控制甲亢指标（FT3、FT4），甲减患者若服用左甲状腺素过量（TSH＜0.1mIU/L）也可能失眠，需定期监测TSH；有药物依赖史者禁用非处方助眠药，避免滥用镇静成分。