长期性失眠的治疗方法

长期性失眠的治疗以非药物干预为首选，包括认知行为疗法、睡眠卫生教育等，必要时短期药物辅助，需结合个体年龄、生活方式及病史制定方案。

一、认知行为疗法（CBT-I）：这是慢性失眠的一线治疗方案，通过改变错误认知（如过度关注睡眠）和不良行为（如强迫入睡），经大量随机对照试验证实可改善睡眠结构，减少入睡潜伏期与夜间觉醒次数，疗效可持续6-12个月且无药物依赖，尤其适用于合并焦虑、抑郁的患者。

二、睡眠卫生教育与生活方式调整：睡眠环境需保持黑暗（≤10lux）、安静（≤30分贝）、温度18-22℃，固定22：00-23：00就寝及6：00-7：00起床（含周末）；日间避免午睡超30分钟，睡前3小时禁饮咖啡、酒精，1小时内不接触电子屏幕；适度运动每周≥5次，每次30分钟（如快走、瑜伽），避免睡前剧烈运动。

三、光照疗法与正念训练：光照疗法适用于昼夜节律紊乱者，需在清晨6：00-8：00接受自然光或模拟光（强度≥10000lux，时长30-60分钟）；正念训练通过4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或身体扫描，每日10-15分钟，可降低睡前觉醒水平，改善睡眠效率，对长期失眠伴焦虑人群效果显著。

四、药物治疗原则与注意事项：仅非药物干预无效时短期使用，常用药物包括褪黑素（短期≤4周调整昼夜节律，老年患者需监测头晕、嗜睡风险，禁用于儿童）、非苯二氮类药物（如唑吡坦，短期≤2周使用，避免与酒精联用，老年患者慎用以减少跌倒风险）。

五、特殊人群应对策略：儿童（≤12岁）优先培养规律作息，采用渐进式入睡训练（如逐步延长入睡间隔）；老年人（≥65岁）避免褪黑素与降压药联用，慎用镇静类药物；孕妇（孕期）优先放松训练，禁用非苯二氮类；慢性病患者（如糖尿病）需避免影响血糖波动的药物，建议与主治医生协作调整方案。