失眠怎么办才能睡着

建立规律睡眠节律与优化睡眠环境、调整日间生活方式、采用认知行为干预及必要时短期使用辅助手段是帮助入睡的关键方法。规律作息可稳定生物钟，优化环境能降低入睡难度，认知行为干预可改善睡眠认知，辅助手段需谨慎使用。

1.建立规律睡眠节律：固定每日入睡与起床时间，包括周末，使生物钟稳定。青少年建议23点前入睡，成年人22：30~23点，老年人可适当提前。研究表明，规律作息可缩短入睡潜伏期，提升睡眠连续性，减少夜间觉醒次数。

2.优化睡眠环境：卧室保持黑暗（使用遮光窗帘或眼罩，避免电子设备蓝光）、安静（可用白噪音机或耳塞）、凉爽（温度18~22℃），选择支撑性好的床垫与枕头。环境因素可降低入睡难度，尤其对环境敏感人群。

3.调整日间生活方式：下午3点后避免摄入咖啡因（如咖啡、茶、能量饮料），睡前1小时停止使用电子设备，改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐；白天进行适度运动（如快走、瑜伽，每周3~5次，每次30分钟），睡前3小时内避免剧烈运动；睡前2小时避免大量进食或饮酒。

4.认知行为干预：通过认知行为疗法（CBT-I）改善睡眠，核心是减少卧床时的觉醒反应，如仅在有睡意时上床，避免在床上工作或思考；固定卧床时间（如20分钟内无法入睡则起床至有睡意再返回）；逐渐延长卧床时间至目标时长，减少对睡眠的焦虑。研究显示CBT-I长期有效率达60%~80%，优于药物且无副作用。

5.特殊情况处理：儿童失眠优先通过行为调整（如固定睡前仪式），避免使用褪黑素或镇静催眠药；老年人若存在慢性失眠，建议优先评估基础疾病（如高血压、糖尿病）对睡眠的影响，必要时短期使用褪黑素（需医生指导）；孕妇禁用非必要药物，通过放松训练和环境优化改善；有焦虑或抑郁史者，需结合心理治疗。