失眠吃什么最好

失眠时饮食调理应以促进神经放松、调节睡眠节律为目标，优先选择富含色氨酸、镁元素、褪黑素前体的食物，同时严格限制咖啡因、酒精及高糖高脂食物摄入。

一、富含色氨酸的食物：色氨酸是血清素与褪黑素的关键前体，可促进神经递质合成调节睡眠。推荐香蕉（每100克含约1.5毫克色氨酸）、燕麦（每100克含约590毫克色氨酸）、低脂牛奶（每200毫升含约210毫克色氨酸）等，睡前1小时适量食用可辅助改善入睡速度。

二、富含镁元素的食物：镁离子能抑制神经兴奋，放松肌肉。深绿色蔬菜如菠菜（每100克含约83毫克镁）、羽衣甘蓝（每100克含约125毫克镁），以及杏仁（每100克含约270毫克镁）、南瓜籽（每100克含约870毫克镁）等坚果，每日摄入约200-300毫克镁（成年人推荐量）可缓解焦虑，提升睡眠质量。

三、含褪黑素前体的食物：褪黑素是调节生物钟的激素，樱桃（每100克含微量褪黑素）、小米（每100克含约23微克褪黑素）、全麦面包等天然食物可通过体内转化补充褪黑素。研究显示，睡前食用100克樱桃果肉可使褪黑素分泌增加约19%，改善睡眠时长。

四、需避免的食物：咖啡因（咖啡、浓茶、能量饮料）会阻断腺苷受体，延长清醒时间；酒精虽缩短入睡潜伏期，但破坏快速眼动睡眠期（REM），导致睡眠碎片化；高糖食物（蛋糕、甜点）引发血糖波动，增加夜间觉醒次数。睡前3小时应避免此类食物。

五、特殊人群注意事项：儿童（1-12岁）：优先通过香蕉、小米粥等天然食物调节，严格禁止含咖啡因饮品；孕妇：增加牛奶、深绿色蔬菜摄入，每日钙摄入量控制在1000-1200毫克，避免过量食用辛辣食物；老年人：晚餐宜清淡，以燕麦、南瓜籽为主，睡前2小时少量饮用温牛奶，避免夜间频繁如厕影响睡眠。