治疗便秘的食疗方法

膳食纤维丰富的食物包括全谷物如燕麦糙米等可增加粪便体积促肠道蠕动、蔬菜如西兰花菠菜等能刺激肠道黏膜增强蠕动、水果如苹果含果胶可使粪便软化；益生菌相关食物有含乳酸菌等益生菌的酸奶及含纳豆菌等益生菌的纳豆；油脂类食物中橄榄油亚麻籽油等含不饱和脂肪酸有一定润滑肠道作用但需按需摄入。

一、膳食纤维丰富的食物

（一）全谷物

1.种类及作用：全谷物如燕麦、糙米等富含膳食纤维。以燕麦为例，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克。膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于改善便秘。全谷物中的膳食纤维在肠道内吸水膨胀，使粪便变得松软，易于排出。对于不同年龄人群，儿童可以将燕麦煮成软烂的粥食用，成年人可直接食用燕麦片搭配牛奶等；对于有糖尿病病史的人群，选择全谷物时要注意控制摄入量，因为全谷物中的碳水化合物也会影响血糖，但相比精制谷物，其升糖指数相对较低。

（二）蔬菜

1.常见种类及含量：像西兰花、菠菜等蔬菜富含膳食纤维。每100克西兰花中膳食纤维含量约为1.6克，每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克。蔬菜中的膳食纤维可以刺激肠道黏膜，增强肠道蠕动。不同生活方式的人群，办公室一族可以准备一些即食的小包装沙拉蔬菜，在工作间隙食用；对于老年人，可将蔬菜烹饪得更软烂，如做成蔬菜泥等，便于消化吸收。有胃肠道疾病病史的人群，要根据自身病情适量食用，避免过量食用引起胃肠道不适。

（三）水果

1.典型水果及功效：苹果是常见的具有通便作用的水果，一个中等大小的苹果（约150克）中膳食纤维含量约为2.4克。水果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，能吸收水分，使粪便软化。不同年龄阶段，幼儿可以将苹果制成苹果泥食用，成年人可以直接吃苹果；对于孕妇，苹果是比较安全的通便水果，但要注意食用量，避免因过量食用导致血糖波动；有肾功能不全病史的人群，要根据血钾情况适量选择，因为部分水果含钾量较高。

二、益生菌相关食物

（一）发酵食品

1.种类及原理：酸奶是常见的发酵食品，其中含有益生菌。酸奶中的乳酸菌等益生菌可以调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。一般来说，每天饮用100-150毫升的酸奶比较适宜。对于儿童，要选择适合儿童的低糖酸奶；对于乳糖不耐受的人群，可以选择无乳糖酸奶；有肠道感染病史的人群，在食用酸奶前最好咨询医生，因为某些情况下可能需要控制益生菌的摄入。

（二）富含益生菌的其他食物

1.发酵豆制品：纳豆也是富含益生菌的食物，纳豆中的纳豆菌等益生菌对肠道健康有益。但纳豆的食用量要适度，一般每次食用50克左右即可。不同性别人群在食用上没有绝对差异，但对于有出血性疾病病史的人群，要谨慎食用纳豆，因为纳豆可能具有一定的抗凝血作用。

三、油脂类食物

（一）植物油

1.种类及作用：橄榄油、亚麻籽油等植物油含有一定量的不饱和脂肪酸，其中亚麻籽油中的α-亚麻酸可以在体内转化为有助于肠道蠕动的物质。例如，每天摄入10-15毫升的亚麻籽油对肠道有一定的润滑作用。对于不同生活方式的人群，经常久坐的人可以在烹饪中适量添加植物油；对于患有高脂血症的人群，要控制植物油的摄入量，因为植物油也含有热量，过量摄入会加重血脂异常。