早餐吃什么有营养又健康

谷物类有全谷物面包含膳食纤维等适合控血糖等人群及燕麦片分快煮和即食适合不同人群且儿童食用需注意；蛋白质类有鸡蛋是优质蛋白极佳来源各年龄段可适量食用及低脂牛奶富含钙等适合补钙人群；蔬果类有香蕉富含钾适合各人群及苹果有益肠道和增强免疫力等，菠菜含铁等适合易缺铁人群及番茄含番茄红素适合各类人群；健康脂肪类有坚果富含不饱和脂肪酸可适量吃但控体重人群需注意且儿童食用需监护。

一、谷物类

1.全谷物面包：富含膳食纤维、B族维生素等。例如全麦面包，每100克约含膳食纤维8-10克左右，能提供持久的能量，有助于维持血糖稳定，对于不同年龄、性别和生活方式的人群都很适合，尤其对于需要控制血糖或希望增加膳食纤维摄入的人，能促进肠道蠕动，预防便秘。

2.燕麦片：属于优质碳水化合物来源，含有β-葡聚糖。研究表明，每天摄入3克以上的β-葡聚糖连续8周可降低血液中胆固醇水平。燕麦片有快煮和即食两种，对于上班族等时间紧张人群，即食燕麦片可快速冲泡食用；对于有更多准备时间的人，快煮燕麦片能煮出更浓稠口感且营养保留较好。儿童食用时需注意避免呛噎，可适当煮软些。

二、蛋白质类

1.鸡蛋：是优质蛋白质的极佳来源，一个鸡蛋约含7克优质蛋白质，还含有多种维生素和矿物质。鸡蛋的氨基酸组成与人体需要最接近，容易被人体吸收利用。不同年龄人群都适合，儿童可每天吃1个鸡蛋补充营养；对于健身人群等需要增加蛋白质摄入的，也可根据自身情况适量增加鸡蛋食用量，但一般不建议过量，以免增加肾脏负担。

2.低脂牛奶：富含钙、优质蛋白质等。每100毫升低脂牛奶约含3克蛋白质和100毫克左右的钙。对于需要补钙的人群，如儿童、老年人等很适合，儿童长期饮用低脂牛奶有助于骨骼发育；成年人饮用可维持骨骼健康等。乳糖不耐受人群可选择低乳糖或舒化奶等。

三、蔬果类

1.新鲜水果：如香蕉，富含钾元素，每100克香蕉约含256毫克钾，能维持心脏正常功能和血压稳定。不同年龄段人群都可选择，儿童可吃切成小块的香蕉避免噎到；对于高血压患者，香蕉是很好的补钾水果之一。再如苹果，富含果胶等，每天吃一个苹果有助于肠道健康，其富含的维生素C对增强免疫力有帮助，不同性别人群均可食用。

2.新鲜蔬菜：如菠菜，富含铁、维生素A等。每100克菠菜约含2.9毫克铁（非血红素铁）和292微克视黄醇当量的维生素A。对于女性等容易缺铁的人群有帮助，儿童食用菠菜时可焯水去除部分草酸，避免影响钙等矿物质吸收。番茄也是不错的选择，富含番茄红素，具有抗氧化作用，可生食或做成番茄炒蛋等，适合各类人群。

四、健康脂肪类

1.坚果：如杏仁，富含不饱和脂肪酸、蛋白质等。每天吃10-15颗杏仁，其中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇。但坚果热量较高，对于控制体重人群需注意适量食用。不同年龄人群中，成年人可适当吃些坚果补充营养，儿童食用时需成人监护，避免整颗吞咽导致窒息。