营养不良吃哪些东西好

优质蛋白质类食物有动植物蛋白来源，碳水化合物与能量供给类含全谷物和薯类，维生素与矿物质丰富类包括新鲜蔬菜、水果、坚果，儿童营养不良需保证食物种类多样化营养均衡，老年人营养不良因消化功能减退宜用蒸煮等方式制作食物提高进食便利性与营养吸收率。

一、优质蛋白质类食物

1.动物性蛋白：瘦肉（如牛肉、猪肉等）每100克含约20克左右优质蛋白质，能提供人体必需氨基酸；鱼类（如鳕鱼、三文鱼等）富含优质蛋白及Omega-3脂肪酸，每100克鳕鱼蛋白质含量约20克；蛋类（鸡蛋）每100克含约13克蛋白质，其氨基酸组成与人体需求适配度高；奶制品（牛奶）每100毫升含约3克蛋白质，且钙含量丰富，利于骨骼健康及营养补充。

2.植物性蛋白：豆类（黄豆）每100克含约36克蛋白质，豆腐等豆制品也是优质植物蛋白来源，富含异黄酮等有益成分，可作为素食者或不偏好动物性蛋白人群的蛋白质补充选择。

二、碳水化合物与能量供给类食物

1.全谷物：燕麦、糙米等全谷物富含膳食纤维、B族维生素等，膳食纤维可促进肠道蠕动，B族维生素参与能量代谢，其碳水化合物能缓慢释放能量，维持血糖稳定，例如燕麦片可作为早餐冲调食用，为身体提供持久能量。

2.薯类：马铃薯、红薯等薯类含有碳水化合物，同时富含维生素C、钾等营养素，如红薯每100克含维生素C约26毫克、钾约300毫克，可作为主食的替代或补充，为机体提供能量。

三、维生素与矿物质丰富类食物

1.新鲜蔬菜：各类绿叶蔬菜（菠菜、西兰花等）富含维生素A、维生素C、叶酸、铁等，菠菜每100克含维生素C约32毫克、铁约2.9毫克，西兰花每100克含维生素C约51毫克，能补充身体所需多种维生素及矿物质，促进机体正常代谢。

2.水果：柑橘类水果（橙子、柚子等）富含维生素C，橙子每100克含维生素C约33毫克，苹果、香蕉等富含钾、膳食纤维等，香蕉每100克含钾约256毫克，钾有助于维持细胞内外渗透压及心脏正常功能，膳食纤维可促进肠道健康。

3.坚果：杏仁、核桃等坚果富含维生素E、镁、锌等，杏仁每100克含维生素E约26.2毫克、镁约270毫克，锌参与多种酶的活性调节，但需注意坚果脂肪含量较高，应适量食用，每日可控制在10克左右。

四、特殊人群注意事项

1.儿童营养不良：需保证食物种类多样化，兼顾营养均衡，例如将瘦肉剁成肉末搭配绿叶蔬菜做成辅食，全谷物可制作成易消化的粥类，避免过度加工食品，确保营养成分充分保留，满足儿童生长发育对各类营养素的需求。

2.老年人营养不良：因消化功能减退，宜选择蒸煮等烹饪方式制作食物，保证蛋白质类食物易被消化吸收，如将鱼类做成清蒸鱼，豆类做成豆腐脑，蔬菜适当切碎煮软，水果打成泥状食用，提高进食便利性与营养吸收率，维持机体正常生理功能。