高考期间早餐怎么吃更营养

高考期间考生饮食需注意碳水化合物合理摄入选富含复杂碳水化合物食物、优质蛋白质搭配选鸡蛋牛奶瘦肉等、适量补充健康脂肪来源坚果、保障维生素与矿物质包括维生素C选柑橘类水果、B族维生素从全麦面食瘦肉获取、钙由牛奶豆制品提供、充足供应水分可选白开水或淡盐水保证身体水合状态利于大脑正常运转。

一、碳水化合物的合理摄入

高考期间，考生大脑活动高度活跃，需要充足的碳水化合物提供能量。选择富含复杂碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦片等。全麦面包中的膳食纤维能缓慢释放能量，维持血糖稳定，让考生在整个上午都保持清醒的头脑。例如，100克全麦面包提供的碳水化合物约为47克，能为考生提供约175千卡的能量，足够支撑2-3小时的学习用脑需求。

二、优质蛋白质的搭配

蛋白质是身体细胞修复和更新的重要物质，选择鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白质来源。一个鸡蛋约含6-7克优质蛋白质，能为考生补充必需氨基酸。牛奶也是优质蛋白质的良好来源，200毫升牛奶约含6-8克蛋白质，早上饮用牛奶可以为考生提供持续的蛋白质供应，有助于维持考生的体力和脑力。对于有乳糖不耐受的考生，可以选择舒化奶等低乳糖产品。

三、适量脂肪的补充

脂肪是大脑发育不可或缺的营养物质，但要选择健康的脂肪来源，如坚果中的不饱和脂肪酸。每天可以吃10-15克的坚果，像10克的杏仁约含4克脂肪，其中大部分是不饱和脂肪酸，有助于大脑功能的维持。不过，对于体重较重或有高血脂风险的考生，要控制坚果的摄入量，避免脂肪摄入过多。

四、维生素与矿物质的保障

维生素C：可选择柑橘类水果，如橙子，1个中等大小的橙子约含维生素C33毫克，能增强考生的免疫力，预防感冒等疾病，让考生在高考期间保持良好的身体状态。

B族维生素：全麦面食、瘦肉中富含B族维生素，B族维生素参与能量代谢，有助于考生缓解紧张情绪。例如，100克瘦肉中约含B族维生素0.5毫克左右，能促进考生体内碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，为大脑活动提供充足能量。

钙：牛奶、豆制品是钙的良好来源，200毫升牛奶约含104毫克钙，50克豆腐约含164毫克钙。钙有助于维持神经肌肉的兴奋性，对于缓解考生紧张情绪、保证睡眠质量有帮助。如果考生不喜欢喝牛奶，也可以通过多吃豆制品来补充钙。

五、水分的充足供应

高考期间，考生往往会因为紧张而喝水较少，要保证考生早上摄入足够的水分。可以选择喝白开水或淡盐水，白开水能直接被人体吸收，维持身体的正常代谢；淡盐水对于大量出汗或有轻度脱水风险的考生有一定好处，每500毫升白开水中加入0.9克盐即可。一般来说，考生早上至少要饮用300-500毫升的水，以保证身体处于良好的水合状态，有利于大脑的正常运转。