一个月内让眼睛黑又亮

科学用眼需从控制时长与保障睡眠、补充营养与增加叶黄素、开展眼操与眼球运动、做好防护等多方面入手，严格控制用眼时长并保障充足睡眠，摄入含维生素及叶黄素食物，坚持眼保健操和眼球转动练习，外出戴合格太阳镜且避免眼部接触有害物来维护眼睛健康

一、科学用眼规划

严格控制用眼时长，每连续用眼40分钟左右，需让眼睛休息15分钟，可通过远眺5米外绿色景物等方式放松。对于学生群体，课堂上45分钟授课后，课间要积极进行眼部放松；上班族每使用电子设备1小时，就应起身活动并让眼睛休息。长期过度用眼会使眼内肌肉持续紧张，影响眼睛的新陈代谢与视觉功能，遵循此用眼时长能有效缓解眼疲劳。

保障充足睡眠，成年人每日睡眠应达7-8小时，儿童青少年需相应延长。睡眠时眼睛的血液循环和细胞修复能高效进行，睡眠不足会致眼周血液循环不畅，出现眼睛暗沉、浮肿等状况。不同年龄段人群依据自身生理特点保证充足睡眠，儿童青少年生长发育阶段更依赖充足睡眠促进眼睛健康发育。

二、营养膳食支撑

摄入含维生素的食物，富含维生素A的动物肝脏、胡萝卜等，维生素A是视网膜感光物质的重要成分，缺乏会引发夜盲症等，适当补充可维持眼睛正常视觉功能；富含维生素C的柑橘类、草莓等，维生素C具抗氧化性，能减少自由基对眼睛的损伤，助力保持眼睛清澈；富含B族维生素的全麦谷物、豆类等，B族维生素对眼部神经功能有保护作用，可预防眼部神经病变。不同饮食结构人群根据自身情况调整维生素摄入。

增加叶黄素摄入，菠菜、玉米等含有的叶黄素是视网膜黄斑区重要色素，能过滤蓝光，保护眼睛免受蓝光伤害，长期补充有助于维持眼睛健康状态，让眼睛更有神采。

三、眼部运动锻炼

坚持做眼保健操，通过按摩睛明穴、四白穴等眼周穴位，促进眼周血液循环，缓解眼部肌肉疲劳，每天可进行2-3次，每次5-8分钟。儿童青少年在老师或家长指导下规范做眼保健操，保障按摩穴位准确、力度合适。

进行眼球转动练习，缓慢地上下、左右转动眼球，顺时针和逆时针方向交替，每次转动10-15圈，每天2-3次。此运动能锻炼眼部肌肉灵活性，增强眼睛调节能力，对长期固定用眼姿势人群有改善眼部血液循环和肌肉状态的作用。

四、眼部防护措施

外出时佩戴合格太阳镜，选择能有效阻挡紫外线的产品，紫外线长期照射会损伤眼睛晶状体等结构，增加白内障风险，佩戴太阳镜可保护眼睛免受紫外线伤害。不同光照环境选择适配防护系数的太阳镜，强紫外线环境需用防护等级高的。

避免眼部接触有害物，工作或生活中可能接触化学物质时，要佩戴护目镜等防护用具，防止化学物质损伤眼睛，影响眼睛外观与功能。特殊职业人群如化工行业工作者等，需严格做好眼部防护以维护眼睛健康。