气血不足吃什么比较好

气血不足需通过补充优质蛋白质、铁元素、维生素及矿物质改善，具体可选择以下食物类别及特殊人群饮食建议：

一、优质蛋白质食物

1.动物性蛋白：猪牛羊瘦肉（牛肉含锌量高，猪肉脂肪需控制）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸）、禽肉（鸡胸肉脂肪含量低）、鸡蛋（蛋黄含铁和维生素B12），其中瘦肉中蛋白质吸收率达90%以上，为血红蛋白合成提供基础原料。

2.植物性蛋白：黄豆、黑豆（富含大豆异黄酮）、豆腐（含钙量高）、豆浆（每日摄入量建议200~400ml），素食者需每日搭配全谷物提升蛋白质利用率，可选择藜麦、荞麦等完全蛋白食材。

二、铁元素补充食物

1.血红素铁：红肉（瘦牛肉铁含量约3.3mg/100g）、动物肝脏（猪肝铁含量达22.6mg/100g），吸收率较非血红素铁高3~5倍，建议每周食用1~2次，每次50g左右。

2.非血红素铁：黑木耳（干品铁含量97.4mg/100g）、菠菜（草酸需焯水去除）、紫菜（搭配鸡蛋煮汤），需搭配富含维生素C的食物（鲜枣、猕猴桃），可使铁吸收率提升2.5~3倍，避免与茶、咖啡同服影响吸收。

三、维生素与矿物质摄入

1.维生素B12：存在于牛奶（3.3μg/100ml）、鱼类（三文鱼1.7μg/100g）、奶酪中，素食者需通过强化食品补充，每日推荐摄入量为2.4μg。

2.叶酸：绿叶蔬菜（菠菜、油菜叶酸含量约300μg/100g）、豆类（鹰嘴豆叶酸达235μg/100g）、柑橘类水果，孕期女性每日需额外补充400μg叶酸，预防巨幼细胞贫血。

四、药食同源辅助食材

黄芪（含黄芪多糖可改善微循环）、山药（含黏液蛋白调节血糖）、红枣（含铁量2.3mg/100g），建议作为日常食材适量食用，红枣每日不超过5颗，糖尿病患者需选择无添加糖制品。

五、特殊人群饮食建议

1.儿童：优先通过红肉（如牛肉泥）、鸡蛋补充铁，避免长期素食，6岁以下每日铁摄入量10mg，必要时在医生指导下使用滴剂补充剂，避免过量导致铁过载。

2.孕妇：每日铁摄入量增至27mg，建议搭配瘦肉、动物肝脏（每周1次），同时补充维生素C（如每日1个猕猴桃），血糖偏高者可选择蓝莓替代红枣。

3.老年人：消化功能弱建议将食材加工为泥状（如猪肝泥粥），避免生冷硬食物，可搭配山楂、陈皮促进消化，高血压患者控制盐摄入（每日＜5g）。

4.慢性病患者：糖尿病患者选择低GI主食（杂豆饭、玉米），肾病患者控制蛋白质总量（每日0.6~0.8g/kg体重），避免高钾食材（香蕉、海带）。