健身时应该吃什么来增加肌肉

增肌饮食需注意蛋白质摄入涵盖优质动物蛋白如鸡胸肉及植物蛋白如豆类等，碳水化合物选复杂碳水如全麦面包、高纤维碳水如燕麦，健康脂肪摄入不饱和脂肪如坚果、橄榄油且要适量，补充维生素D（鱼类、蛋黄等）、锌（瘦肉、贝类等）、镁（绿叶蔬菜、坚果等），特殊人群中老年人选易消化优质蛋白等，女性合理安排热量及补铁，基础病史人群依情况选碳水和蛋白。

一、蛋白质摄入：1.优质动物蛋白，鸡胸肉每100克含约20克蛋白质，富含必需氨基酸，是肌肉合成重要原料，多项研究显示每日每公斤体重1.2~2.0克蛋白质摄入助增肌，运动员研究表明充足蛋白质配合力量训练可显著增肌量；2.植物蛋白，豆类（黑豆每100克含约36克蛋白质）、豆制品等为良好来源，适合素食健身者或偏好者。二、碳水化合物选择：1.复杂碳水，全麦面包富含膳食纤维与碳水，可缓慢释能，维持运动能量供应，研究发现运动前摄入适量复杂碳水能提升训练耐力，保障肌肉增长能量；2.高纤维碳水，燕麦是优质选，含β-葡聚糖等，除供碳水外，益肠道健康，间接促营养吸收以支持肌肉合成。三、健康脂肪摄入：1.不饱和脂肪，坚果（杏仁每100克含约45克脂肪，多为不饱和脂肪）中不饱和脂肪助维持激素正常水平，对肌肉生长激素环境有积极作用，橄榄油中单不饱和脂肪酸对身体代谢有益；2.脂肪摄入要适量，避过量饱和脂肪，保持健康比例。四、维生素矿物质补充：1.维生素D，可从鱼类（三文鱼每100克含维生素D约450国际单位）、蛋黄等获取，参与钙代谢及肌肉功能调节，充足维生素D水平有利肌肉力量与生长，流行病学研究发现维生素D缺乏与肌肉量减少相关；2.锌，瘦肉（牛肉每100克含锌约5毫克）、贝类（牡蛎每100克含锌约77毫克）为良好来源，锌参与蛋白质合成等代谢过程，缺乏锌会影响肌肉蛋白合成效率；3.镁，绿叶蔬菜（菠菜每100克含镁约38毫克）、坚果等富含镁，对肌肉收缩和能量代谢至关重要，补充足够镁有助维持正常肌肉功能以支持增肌训练。五、特殊人群注意：1.老年人，消化吸收功能可能下降，应选易消化优质蛋白质来源，如鸡蛋、低脂奶制品，碳水化合物选要注意血糖反应，避过快升糖后快速下降影响训练状态；2.女性健身者，热量摄入需据自身基础代谢、训练量合理安排三大营养素比例，注重铁元素补充，可通过红肉、动物肝脏、菠菜等获取，预防因铁缺乏致疲劳影响训练及肌肉增长；3.有基础病史人群，糖尿病患者需在营养师指导下选碳水化合物，确保血糖稳定同时满足增肌能量需求，蛋白质摄入选低GI相关来源，避对血糖和病情不利影响。