通便好方法有什么

促进排便需从多方面着手，调整饮食结构，保证摄入含膳食纤维的绿叶蔬菜、水果、全谷物，如早餐搭配燕麦粥、晚餐吃糙米饭配蔬菜；保证每日饮用1500-2000毫升水，晨起喝200-300毫升温水刺激肠道蠕动；坚持适度运动，如每天散步30分钟左右、每周慢跑3-4次每次20-30分钟等；养成早餐后半小时左右定时排便习惯；特殊人群有不同注意事项，孕妇禁随意用泻药，老年人避免用力排便，儿童以非药物干预为主

一、调整饮食结构

膳食纤维是促进通便的重要元素，蔬菜中芹菜每100克约含1.4克膳食纤维，菠菜每100克约含1.7克膳食纤维，应保证每日摄入足够量的绿叶蔬菜；水果里苹果每100克含2.4克膳食纤维，香蕉每100克约含2.6克膳食纤维，需保证每日摄入一定量的水果。同时，全谷物如燕麦、糙米等也是膳食纤维的良好来源，燕麦每100克含膳食纤维约10.6克，糙米每100克含膳食纤维约3.4克，适量摄入全谷物可增加粪便体积，促进肠道蠕动。例如，早餐可搭配一碗燕麦粥，晚餐食用糙米饭搭配蔬菜。

二、保证充足水分摄入

每日需饮用1500-2000毫升水，使粪便保持湿润利于排出。晨起空腹喝一杯温水，能刺激肠道蠕动，帮助排便。如晨起后立即饮用200-300毫升温开水，可有效启动肠道的蠕动反射。

三、适度运动

规律运动可促进肠道蠕动，散步是简便易行的运动方式，每天坚持30分钟左右的散步，可使肠道蠕动频率增加约10%-15%；慢跑每周进行3-4次，每次20-30分钟，能更好地促进胃肠蠕动。老年人可选择太极拳，每周练习3-5次，每次20分钟左右，既安全又能增强肠道蠕动功能；儿童则每天保证1-2小时户外活动，如在公园玩耍等，促进胃肠蠕动。

四、养成良好排便习惯

每天定时坐在马桶上尝试排便，建立良好排便反射，一般建议早餐后半小时左右为较好排便时间，此时胃肠反射较为活跃，坚持几分钟，即使无便意也可培养反射。

五、特殊人群注意事项

孕妇：孕期因激素变化及子宫增大压迫肠道易便秘，需保证营养均衡基础上增加膳食纤维，适量活动，如每天进行适量慢走等，严禁随意使用泻药，以防影响胎儿健康。

老年人：肠道功能减弱，除饮食、运动外，要避免用力排便，防止引发心脑血管意外，可在家人协助下采取合适排便姿势。

儿童：以非药物干预为主，调整饮食结构，多吃蔬菜水果，增加活动量，如鼓励儿童每天进行1-2小时户外活动促进胃肠蠕动，一般不建议过早使用泻药类药物。